Trainieren ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessziels, egal ob du abzielst, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und die Definition zu verbessern, deine Kraft aufzubauen oder einfach nur einen gesunden Körper und Lebensstil beizubehalten. Fünf Tage pro Woche im Fitnessstudio klingt vielleicht nach viel, aber der Bonus, öfter zu trainieren, ist, dass Sie jede einzelne Trainingszeit niedrig halten können. Kombiniere Cardio- und Krafttraining für beste Ergebnisse und finde einen Weg, das Training zu genießen.
Wochenübersicht
Teilen Sie Ihre fünf Tage in zwei Tage Cardio- und drei Tage Krafttraining mit zwei kompletten Ruhetagen auf. Die beste Vorlage für Ihr Gewichtstraining ist ein dreitägiges Ganzkörpertraining, das an nicht aufeinander folgenden Tagen durchgeführt wird, so Krafttrainer Nia Shanks. Das bedeutet, dass Sie in jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen - Beine, Po, Rücken, Brust, Schultern und Arme - trainieren. Ihre Cardio-Sitzungen können an zwei Tagen, die Sie nicht heben, angepasst werden.
Gewichte Sitzungen
Krafttraining dient nicht nur dem Muskelaufbau - es hält deine Knochen und Gelenke stark, verbrennt Kalorien und macht dich fit. Im Allgemeinen sollten Frauen Gewichte auf die gleiche Weise wie Männer heben, bemerkt Trainer Cassandra Forsythe, aber mit ein paar kleinen Verbesserungen, um geschlechtsspezifische Unterschiede zu berücksichtigen. Dazu gehören eine Verkürzung der Ruhezeiten, mehr Arbeit am Oberkörper und die Verwendung einer Kombination von Wiederholungsbereichen, z. B. das Mischen von Acht- bis 15-Wiederholungssätzen mit schwereren Wiederholungssätzen. Ein Beispiel-Training würde Hantel Ausfallschritte, Bein-Curls auf einer Maschine oder Gymnastikball, Liegestütze, Kurzhantel Schulterdrücken, Langhantel-Reihen und assistierte Klimmzüge umfassen. Führen Sie jede Übung für zwei Sätze von 15 Wiederholungen in der ersten Sitzung, vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen in der zweiten Sitzung und fünf Sätze von fünf Wiederholungen in der dritten Sitzung durch.
Cardio-Sitzungen
Bleiben Sie beim Intervalltraining für Ihre Herz-Kreislauf-Arbeit. Dies kombiniert Arbeiten mit hoher und mittlerer Intensität. Sie machen mehr Arbeit in weniger Zeit, verbrennen mehr Kalorien und machen das Training mehr Spaß mit Intervall-Training, laut Fitness Rx Website. Verwenden Sie jede Maschine, die Sie mögen, sei es der Ruderer, Laufband, Stepper oder Ellipsentrainer und erwärmen Sie sich fünf Minuten lang in gleichmäßigem Tempo. Fahre 30 Sekunden lang so schnell wie möglich mit hoher Intensität, verringere dann 90 Sekunden lang den Widerstand und deine Geschwindigkeit auf eine angenehme Geschwindigkeit. Wiederholen Sie dies fünf Mal und beenden Sie es mit einer fünfminütigen Abkühlung. Dies kann abhängig von Ihrem Fähigkeitslevel variiert werden. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist einfach härter in den Sprints, aber Sie können auch mehr Intervalle durchführen, erhöhen Sie Ihre Sprint-Zeit bis zu 45 Sekunden oder reduzieren Ruhezeiten auf 60 Sekunden.
Hinweise und Ratschläge
Machen Sie es Ihren Ruhetagen einfach - Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, also vermeiden Sie, dass Sie etwas übermäßig anstrengend machen. Wenn du ein neues Programm startest, solltest du immer mit deinem Arzt sprechen und eine Sitzung mit einem qualifizierten Trainer buchen, um dein Formular durchzulesen, besonders bei den Kraftübungen. Sie können die Übungen in Ihren Kräftigungssitzungen variieren, vorausgesetzt, Sie arbeiten immer noch am ganzen Körper und halten sich hauptsächlich an Gewichts- oder Körpergewichtsübungen. Halten Sie die gleichen Übungen für mindestens vier Wochen, bevor Sie sie wechseln, und versuchen Sie, Ihre Gewichte ein wenig pro Woche zu erhöhen.
