Für den natürlichen Bodybuilder stellt das Auffüllen eine besondere Herausforderung dar. Ohne Steroide, die den Muskelaufbau unterstützen, muss der natürliche Bodybuilder das Beste aus Training, Ernährung und Regeneration machen, um Fortschritte zu erzielen. Mit den richtigen natürlichen Techniken kann sogar der drogenfreie Bodybuilder beeindruckende Muskelmasse hinzufügen.
Kalorienaufnahme erhöhen
Der wichtigste Faktor bei der Muskelmasse zu gewinnen ist genügend Kalorien zu essen. Muskelmasse zu gewinnen erfordert mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, was zu einem Kalorienüberschuss führt. Um einen gleichmäßigen Fortschritt zu gewährleisten, fügen Sie Ihrer täglichen Kalorienaufnahme 500 Kalorien Protein und komplexe Kohlenhydrate hinzu. Wenn Sie nach einer Woche keinen Muskelzuwachs bemerken, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um weitere 500 Kalorien.
Schwer heben
Drogenkonsumenten können mit leichteren Trainingseinheiten davonkommen, da Steroide das Muskelwachstum durch eine erhöhte Proteinsynthese beschleunigen. Für den natürlichen Heber, der versucht, sich zu häufen, sind schwere Gewichte ein wichtiges Werkzeug für die Massenbildung. Mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken, die mit schweren Gewichten ausgeführt werden, erhöhen die Menge an rekrutierten Muskelfasern. Indem Sie mehr Muskelfasern ermüden, sind Workouts effektiver. Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie nur drei bis fünf Wiederholungen durchführen können.
Wasseraufnahme
Muskeln bestehen zu etwa 75 Prozent aus Wasser. Damit sie wachsen und gesund bleiben, musst du jeden Tag genug Wasser trinken. Das Food and Nutrition Board empfiehlt Männern 3,7 Liter Wasser pro Tag zu trinken, während Frauen 2,7 Liter trinken. Um sicher zu sein, trinken Sie mindestens eine Gallone Wasser pro Tag, um das Wasser, das Sie während des Trainings ausschwitzen, zu ersetzen.
Ergänzung mit Kreatin
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die im Körper produziert wird. Kreatin wird vom Körper verwendet, um beim Widerstandstraining Energie zu erzeugen. Die Ergänzung mit Kreatin verbessert die Kurzzeit-Ausdauer, sodass Sie mehr Wiederholungen pro Satz absolvieren und effektivere Trainingseinheiten absolvieren können. Kreatin wird vom American Council on Exercise als sicher angesehen, ohne ernsthafte Nebenwirkungen.
Schütteln nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training werden die Muskeln darauf vorbereitet, mehr Nährstoffe als normal aufzunehmen. Ein Shake mit Molkenprotein und einfachen Kohlenhydraten wirkt dem Muskelabbau während des Trainings entgegen. Durch die Minimierung des Muskelabbaus erholen sich die Muskeln und wachsen schneller.
