Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, die etwa neun Millionen Amerikaner betrifft. Der Zustand tritt auf, wenn ein Individuum eine übermäßige Menge an Knochenmasse oder -dichte verliert, keine Knochenmasse oder beides produziert. Dies macht die Knochen extrem schwach und manchmal anfällig für das Brechen. Selbst die einfachsten Aktivitäten oder Bewegungen können zu Knochenbrüchen führen.
Stregthening
Die Rückenstreckung ist eine gute Kraftübung, um dein Training zu beginnen. Bildnachweis: indykb / iStock / Getty Images Die Wirbelsäule, das Handgelenk und die Hüfte sind Regionen, die für Osteoporose-bedingte Schäden anfällig sind. Die Krankheit kann zu einem Bruch in der Wirbelsäule führen, was zu einer gebückten Haltung führt. Trotz der Zerbrechlichkeit der Knochen ist es immer noch möglich, dass Personen, die mit dieser Krankheit leben, sicher aktiv bleiben. Krafttraining für den Rücken werden oft für Osteoporose empfohlen. Eine Verstärkungstechnik, die leicht zu Hause gemacht werden kann, ist die Back Extension. Es bedeutet, dass Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen und die Arme über den Kopf und die Beine gestreckt sind. Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab, während der Kopf nach unten gerichtet bleibt. Stellen Sie sicher, dass Hals, Kopf und Arme zueinander ausgerichtet sind. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Führen Sie etwa sechs bis acht Wiederholungen einmal am Tag durch und gehen Sie dann langsam auf zweimal täglich über. Es sollte drei bis vier Mal pro Woche gemacht werden.
Krafttraining
Die Sitzreihe mit einem Widerstandsband. Bildnachweis: Jani Bryson / iStock / Getty Images Widerstandstraining fördert die Stärkung der oberen Wirbelsäule und der Arme und kann dazu beitragen, das Wachstum von Knochengewebe zu fördern. Übungen für Osteoporose enthalten oft Gewichte und Widerstandsbänder. Die Sitzreihe ist eine großartige Technik, die die Rückenmuskulatur stärkt und eine Widerstandsbande benötigt. Setze dich mit ausgestreckten Füßen direkt auf den Boden. Legen Sie das Widerstandsband hinter die Fußballen und sichern Sie jedes Ende des Bandes, indem Sie es um die Hände wickeln. Ziehen Sie das Band zu sich hin, während Sie den Rücken gerade halten. Halten Sie für eine Sekunde und lassen Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Bewegung für sechs vor acht Wiederholungen. Beginnen Sie mit dieser Übung einmal am Tag und erhöhen Sie die Frequenz schrittweise auf zweimal täglich. Sie können auch zu einem höheren Widerstandsband kommen. Mach das drei- bis viermal pro Woche.
Stretching
Dies ist eine fortgeschrittenere Standback-Kurve, auf die Sie mit Übung hinarbeiten können. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Muskelverlängerung kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die Haltung zu verbessern. Zu den effektiven und sicheren Dehnübungen gehören Heben und Drehen der Schultern, Knielifte und Knöchelbewegungen, die die Füße zum Körper ziehen. Die Standing Back Bend-Technik ist eine großartige Möglichkeit, den Rücken zu dehnen und ermöglicht eine verbesserte Flexibilität. Die Übung besteht darin, dass man sich gegen einen stabilen Tisch oder eine Theke erhebt, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Hände auf den Hüften, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und lehnen Sie sich in einen bequemen Winkel zurück. Achten Sie darauf, den Kopf gerade und das Kinn auf den Boden zu halten. Nach etwa fünf Sekunden in die ursprüngliche aufrechte Position zurückkehren und die Bewegung für fünf Wiederholungen wiederholen. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal täglich durch.
Übungen zu vermeiden
Vermeiden Sie anstrengende Übungen wie Laufen. Bildnachweis: Pixland / Pixland / Getty Images Schlaganfällige Bewegungen wie Laufen oder Springen sind für Osteoporose-Patienten nicht zu empfehlen, da sie zu Frakturen führen können. Übungen, bei denen man sich nach vorne beugen oder die Taille drehen muss, sind ebenfalls auf der schwarzen Liste. Während einige Yoga und Pilates Bewegungen hilfreich sind, können sie nach vorne beugen, also seien Sie vorsichtig, wenn Sie sie tun.
