Die traditionelle Variante der stehenden Beinbeuge erfordert eine Kabelgewichtsmaschine, aber Sie können die gleiche Übung mit Knöchelgewichten oder einem Widerstandsband durchführen, solange Sie nicht daran interessiert sind, maximale Stärke aufzubauen. Konsultieren Sie einen Personal Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die Übung richtig durchführen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen verspüren.
Anatomie und Biomechanik
Die stehende Beinbeuge zielt auf die drei ischiokruralen Muskeln - den Bizeps femoris, den Semimembranosus und den Semitendinosus -, die als die wichtigsten Knieflexoren dienen. Die Übung arbeitet auch die Muskeln, die mit Knieflexion unterstützen, einschließlich der Gastrocnemius, Gracilis, Popliteus und Sartorius. Diese Muskeln kontrahieren während der Aufwärtsbewegungsphase konzentrisch, während sich die Muskelfasern verkürzen, und exzentrisch, während sich die Fasern verlängern, während der Abwärtsbewegungsphase.
Knöchelgewicht
Tragen Sie ein Knöchelgewicht an jedem Bein, um diese Variante der stehenden Beinbeuge durchzuführen. Stehen Sie vor einer Wand mit Ihren Füßen etwa 6 cm auseinander und Ihre Zehen nach vorne gerichtet. Legen Sie Ihre Hände auf die Wand, um das Gleichgewicht zu halten, dann beugen Sie Ihr linkes Knie und bewegen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes, um das Gewicht anzuheben. Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie die abwechselnden Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Widerstandsband
Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an ein robustes Objekt in der Nähe des Bodens oder lassen Sie einen Partner darauf stehen, und das andere Ende um Ihren linken Knöchel, um die Widerstandsbandvariation der stehenden Beinbeuge durchzuführen. Stehen Sie dem Objekt gegenüber und entfernen Sie sich von ihm, bis das Band straff ist. Biegen Sie dann das Knie und dehnen Sie es wiederholt aus, wobei Sie die gleiche Bewegung wie bei der Knöchelgewichtsvariation ausführen. Vervollständige die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Beine. Stellen Sie einen Stuhl in der Nähe auf und halten Sie ihn fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu halten.
Überlegungen
Unabhängig davon, ob Sie die Knöchelgewichts- oder Widerstandsbandvariationen der stehenden Beinbeuge ausführen, machen Sie mindestens dreimal pro Woche eine Übung. Vervollständige drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein während jeder Sitzung. Erhöhen Sie den Widerstand progressiv, wenn Sie eine Reihe von Knöchelgewichten oder Widerstandsbändern mit unterschiedlichen Spannungen haben, aber verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal, wenn Sie dies tun. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie allmählich weitere hinzu, wenn Sie den Widerstand nicht erhöhen können. Ruhe ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen.
