Die Trizeps, die sich im hinteren Teil des Oberarms befinden, sind für die Ellbogenstreckung verantwortlich. Sie bestehen aus dem langen Kopf, dem lateralen Kopf und dem medialen Kopf. Der mediale Kopf, oft als der untere Trizeps bezeichnet, ist oft schwieriger zu tonen als der laterale und lange Kopf. Einige Leute behaupten, dass die Durchführung von gewichteten Dips und Bankdrücken mit geschlossenem Griff in diesem Bereich funktionieren kann, aber keine Forschung unterstützt diese Theorie. In der Tat besagt die Alles-oder-Nichts-Theorie der Muskelkontraktion, dass, wenn sich die Muskeln zusammenziehen, alle Fasern aktiviert werden.
Trizeps Trainingsplan
Ein Trizeps-Training sollte dreimal wöchentlich mit einer 48-stündigen Pause zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden. Führen Sie drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durch. Obwohl der Trizeps bei Übungen wie dem Bankdrücken und der Überkopfpresse hilft, sind sie oft die schwächsten Muskeln im Oberkörper. Daher sollten Trizeps-Übungen durchgeführt werden, nachdem Sie die größeren Muskelgruppen trainiert haben.
Close-Grip Bankdrücken
Wenn Sie ein Ganzkörpertraining durchführen, kann diese Übung als Brücke zwischen der Brust- und Trizepsübung dienen. Nachdem Sie eine Reihe von traditionellen Bankdrücken abgeschlossen haben. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stellen Sie Ihren Griff so ein, dass Ihre Hände näher beieinander liegen. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen. Einatmen, um sich vorzubereiten. Während Sie ausatmen, strecken Sie langsam Ihre Arme, aber verriegeln Sie nicht Ihre Ellbogen. Senken Sie die Bar langsam ab. Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder einer Langhantel haben, können Sie ein Widerstandsband unter Ihren Schultern verwenden.
Close-Grip Liegestütz
Das Close-Grip-Push-Up ist ein weiterer Weg, um zwischen deinen Brust- und Trizepsübungen zu wechseln. Es kann entweder in einem geraden Bein oder in einer gebeugten Knieposition durchgeführt werden. Bei dieser Liegestütz-Variante zeigen deine Finger auf dein Gesicht zu. Nehmen Sie entweder das gebeugte Knie der gestreckten Beinposition an. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn Sie einatmen, beugen Sie die Arme und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Atme aus, während sich die Arme strecken. Vermeiden Sie, Ihre Ellbogen zu schließen.
Trizeps Dip
Setzen Sie sich auf eine Bank mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank, mit den Fingern direkt nach vorne zeigend. Heben Sie Ihre Hüften von der Bank. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und dann strecken Sie langsam Ihre Arme. Füge eine Herausforderung hinzu, indem du deine Beine ausstreckst und deine Füße auf eine andere Bank legst. Sie können Gewicht hinzufügen, indem Sie ein Gewicht auf Ihren Schoß legen, aber Sie benötigen einen Spotter, um sicherzustellen, dass das Gewicht an Ort und Stelle bleibt.
Dumbell Overhead Trizeps Erweiterung
Diese Übung kann im Sitzen auf einer Bank oder auf einem Stabilitätsball durchgeführt werden. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen am Griff. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und richten Sie sich direkt nach vorne. Das Gewicht wird hinter deinem Kopf sein. Einatmen, um sich vorzubereiten. Während Sie ausatmen, strecken Sie langsam Ihre Arme.
