Obwohl es verlockend sein kann, zu drastischen Taktiken zu greifen, um 35 Pfunde schnell zu verlieren, ist schneller Gewichtsverlust für Ihre Gesundheit gefährlich. Das Weight-Control Information Network besagt, dass zu schnelles Abnehmen zu Gallensteinen führen kann und dass das Gewicht oft schnell wieder zurückgewonnen wird. Sie bevorzugen allmählichen Gewichtsverlust in Höhe von nicht mehr als 2 Pfund pro Woche. Die Integration von Ernährungsumstellungen und die Erhöhung Ihrer körperlichen Aktivität können Ihnen dabei helfen.
Schritt 1
Akkumulieren Sie ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien durch Diät und Bewegung. In sieben Tagen ergibt sich ein Defizit von 7.000 Kalorien. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, werden Sie am Ende verlieren 2 Pfund pro Woche bei diesem Tempo. Dies bedeutet, dass Sie ungefähr 8 Pfund pro Monat und 35 Pfund in ungefähr viereinhalb Monaten sicher verlieren können.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihren Alkohol- und Zuckerkonsum und begrenzen Sie gesättigte und Transfette, da diese Ihre Gewichtsabnahme und Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Vermeiden Sie Zucker aus Desserts, Obst in Sirup und Soda. Vermeiden Sie ungesunde Fette, die in gebackenen und frittierten Lebensmitteln, harte Margarine, Schmalz, fettes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte vorhanden sind. Wählen Sie stattdessen gesunde Fette aus Oliven- oder Canolaöl und weicher Margarine.
Schritt 3
Genießen Sie Nährstoffe aus den Grundnahrungsgruppen. Fügen Sie Vollkornprodukte aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Haferflocken hinzu. Essen Sie mageres Fleisch, Bohnen und ohne Haut Geflügel für Protein. Holen Sie Milchprodukte aus fett- und fettarmen Quellen wie fettfreiem Joghurt und fettarmem Käse. Fülle verschiedene Gemüse und Früchte auf.
Schritt 4
Vergleichen Sie Ihre Portionsgrößen mit den empfohlenen Portionsgrößen, die auf Lebensmittelverpackungen angegeben sind. Letzteres ist oft kleiner als das, was tatsächlich auf Ihrem Teller ist. Reduzieren Sie Ihre Portionen, um überschüssige Kalorien zu sparen. Mit den auf Lebensmittelverpackungen angegebenen Portionsgrößen lässt sich auch die Kalorienaufnahme leichter verfolgen. Versuchen Sie, von kleineren Tellern zu essen, um zu glauben, dass Sie immer noch einen vollen Teller essen.
Schritt 5
Führen Sie drei Stunden moderates Cardiotraining pro Woche durch, wie von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen. Jogging, Fahrrad fahren, zügiges Gehen, Rudern, Seilspringen, Racquetball und Treppensteigen sind wirksame Formen des kalorienverbrennenden Cardio. Behalten Sie ein Tempo bei, das Ihnen erlaubt, sich zu unterhalten, aber nicht zu singen.
Schritt 6
Planen Sie an ein bis zwei Tagen der Woche kräftiges Cardiotraining ein. Führen Sie Intervalltraining mit hoher Intensität durch, bei dem Sie zwischen einer kräftigen Intensität und einer niedrigeren Intensität wechseln. Laut dem Journal of Obesity ist diese Art des Trainings effektiver Fettverbrennung als jede andere Form der Übung. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem zwei- bis dreiminütigen Joggen und brechen Sie dann für 30 Sekunden bis zu einer Minute in einen Sprint auf. Die Intensität abwechselnd für etwa 20 Minuten wechseln.
Schritt 7
Nehmen Sie an mindestens zwei Tagen der Woche an einem Widerstandstraining teil, wie es von der CDC favorisiert wurde. Richten Sie Ihre großen Muskelgruppen - Hüfte, Brust, Bauch, Rücken, Beine, Arme und Schultern - mit kombinierten und zusammengesetzten Übungen für eine optimale Muskelstimulation und Kalorienverbrennung aus. Übungen können Step-ups mit Schulterdrücken, Dead Lifts, Liegestütze, Bankdrücken, Ausfallschritte mit seitlichen Erhöhungen und Kniebeugen mit Kurzhantel-Curls beinhalten.
Tipps
- Wärmen Sie sich immer mit Licht Cardio für fünf bis 10 Minuten auf, bevor Sie Ihre Workouts beginnen.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, vor allem, wenn Sie an einer Verletzung oder Krankheit leiden.
