Im Allgemeinen ist Gemüse eine gesunde, natürliche Quelle für einige essentielle Makro- und Mikronährstoffe, unabhängig davon, ob sie gekocht oder roh serviert werden. In einigen Fällen sind jedoch verschiedene Nährstoffe mehr für den Körper verfügbar, um entweder rohes oder gekochtes Gemüse zu absorbieren. Um die umfassendste Aufnahme von Phytochemikalien zu erhalten, ist es notwendig, eine Vielzahl von rohem und gekochtem Gemüse zu essen. Bestimmte Faktoren können auch die Ernährung von rohem oder gekochtem Gemüse beeinflussen, wie z. B. Frische und Zubereitungsmethoden.
Nährwerte für Gemüse
In vielen Fällen ist der Nährwert von Gemüse, das roh und gekocht serviert wird, vergleichbar. Zum Beispiel ist Gemüse reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die von der USDA als essentieller Bestandteil einer gesunden täglichen Ernährung empfohlen werden, unabhängig von der Serviermethode. Gemüse im Allgemeinen ist auch kalorienarm, unabhängig von der Zubereitung. Laut der Healing Foods Pyramide, erstellt von der Universität von Michigan Integrative Medizin, wird eine einzelne Portion Gemüse entweder 1 Tasse rohe Blattgemüse oder 1/2 Tasse aller anderen Gemüse roh und gehackt und alle gekochtes Gemüse.
Rohkost-Ernährung
Laut Dr. Joel Fuhrman, absorbiert der menschliche Körper nur etwa 50 Kalorien von jedem Pfund rohen Gemüse verbraucht. Ein 2004 veröffentlichter Bericht über Forschung in "Krebsepidemiologie, Biomarker und Prävention" berichtete, dass von 11 Studien über die Beziehungen zwischen rohem und gekochtem Gemüse und Krebsrisiko neun Studien rohes Gemüse mit geringem Krebsrisiko verbanden, während nur vier eine solche Verbindung mit gekocht fanden Gemüse. Vitamin C steht dem Körper in rohem Gemüse besser zur Verfügung als in gekochtem Gemüse, da Hitze es leicht zerstören kann.
Rohkost Überlegungen
Rohes Gemüse, das lange genug sitzen bleibt, verliert allmählich seinen Nährwert, da seine Nährstoffe im Laufe der Zeit durch den Oxidationsprozess abgebaut werden. Zusätzlich kann rohes Gemüse schädliche Mikroorganismen enthalten, die die ernährungsphysiologischen Vorteile beeinträchtigen können, die ansonsten von den Nahrungsmitteln ausgehen und die in der Regel beim Kochen zerstört werden. Waschen Sie rohes Gemüse vor dem Verzehr gründlich, um die Möglichkeit zu reduzieren, unerwünschte Verbindungen und Mikroorganismen aufzunehmen.
Gekochte Gemüseernährung
Laut Fuhrman werden sie durch leichtes Kochen von Gemüse aufgeweicht, erwärmt und befeuchtet, wodurch ihre Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Pflanzenproteine könnten auch in leicht gekochten Gemüsesorten mehr verfügbar und absorbierbar sein als in rohem oder stark gekochtem Gemüse. Lycopin, das Pigment in Tomaten, das ihnen ihre rote Farbe verleiht und mit reduziertem Herzinfarkt und Prostatakrebsrisiko in Verbindung gebracht wird, wird vom Körper leichter von gekochten Tomaten als von rohen aufgenommen. Das Beta-Carotin in Karotten ist mehr verfügbar für den Körper, um in gekochten Karotten als in rohen Karotten zu absorbieren, wie die phenolischen Antioxidantien in Spargel, Kohl, Paprika und Spinat, unter anderem Gemüse sind.
Gekochte Gemüse Überlegungen
Die Art des Kochens kann den Nährstoffgehalt drastisch verändern. Zum Beispiel halten gedünstetes Gemüse Vitamin C und wasserlösliche Vitamin B-Vitamine besser als gekochtes Gemüse. Kochzeit kann sich auch auf die Ernährung von Gemüse auswirken. Zum Beispiel behalten leicht gekochte Gemüse mehr von ihrem Nährgehalt bei als stark gekochtes Gemüse, wobei bestimmte Nährstoffe wie die Vitamine B, C und Folat besonders anfällig für hohe Temperaturen und lange Kochzeiten sind. Frittieren und Grillen von Gemüse zerstört nicht nur die meisten Nährstoffe aller Kochmethoden, sondern setzt das Gemüse auch einer Vielzahl von toxischen Verbindungen aus.
