Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Laufen eine effektive Cardio-Methode, um Ihnen zu helfen, Kalorien schnell zu verbrennen und das zusätzliche Gewicht fallen zu lassen. Während es Anfängern mit der richtigen Technik und Ausdauer einschüchternd erscheint, können Sie innerhalb von vier bis sechs Wochen täglich laufen. Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie es sich leicht zu laufen. Eine gute Laufmethode für Anfänger ist das hochintensive Intervalltraining.
Einfach hineingehen
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, indem Sie in normaler Geschwindigkeit laufen. Bildnachweis: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang normal laufen. Ein Aufwärmen ist wichtig, da es den Blutfluss zu den Muskeln erhöht, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 2
Lauf so schnell du kannst für eine Minute und laufe dann zwei Minuten. Bildnachweis: fatchoi / iStock / Getty Images Laufen Sie für eine Minute so schnell Sie können, dann gehen Sie zwei Minuten lang, damit sich Ihr Körper erholen kann, bevor Sie eine weitere Minute laufen. Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich zwischen den Trainingsläufen auszuruhen, so dass Sie in der Lage sind, das volle Training zu absolvieren und alle Vorteile zu erhalten, einschließlich einer höheren Menge an verbrannten Kalorien für bis zu 24 Stunden nach dem Training.
Schritt 3
Wechsel zwischen Laufen und Gehen für zwei Minuten bis eine halbe Stunde. Bildnachweis: FogStock / Vico Bilder / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Abwechselnd zwischen Laufen für eine Minute und Gehen für zwei Minuten für eine halbe Stunde. Langsame bis normale Gehgeschwindigkeit und fünf Minuten abkühlen lassen.
Schritt 4
Laufen Sie zwei Tage in der ersten Woche. Bildnachweis: Keith Levit Fotografie / Keith Levit Fotografie / Getty Images Führen Sie zwei Tage in der ersten Woche aus und fügen Sie jeden Tag einen weiteren Tag hinzu, bis Sie täglich laufen.
Schritt 5
Steigern Sie die Dauer um eine Minute und verringern Sie die Gehzeit täglich. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Erhöhen Sie die Dauer um eine Minute und verringern Sie die Zeit um 30 Sekunden pro Woche. In der zweiten Woche z. B. zwei Minuten laufen und eine Minute und 30 Sekunden gehen. In der dritten Woche drei Minuten laufen und eine Minute gehen.
Schritt 6
Arbeite daran, die Länge deiner Läufe zu erhöhen. Bildnachweis: Alan Lawrence / iStock / Getty Images Erhöhen Sie die Länge Ihrer Läufe um fünf Minuten pro Woche, bis Sie volle 30 Minuten ohne Pause laufen können. Sie sollten diesen Punkt in ungefähr sechs Wochen treffen. Schneiden Sie das Intervalltraining komplett aus und laufen Sie jeden Tag, um weiterhin Gewicht zu verlieren.
Ernährung zum Abnehmen
Schritt 1
Senken Sie Ihre Kalorienaufnahme wird helfen, Gewichtsverlust zu beschleunigen. Bildnachweis: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Essen Sie jeden Tag 500 Kalorien weniger als normal, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. In Kombination mit intensivem Laufen, das 500 Kalorien pro Tag verbrennt, werden Sie bis zu 2 Pfund pro Woche verlieren. Mahlzeiten-Tracker und Apps sind online verfügbar, um Ihnen zu helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Schritt 2
Trinken Sie täglich mindestens 8 Tassen Wasser. Bildnachweis: Berc / iStock / Getty Images Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie jeden Tag 8 Tassen Wasser trinken, besonders während intensiven Trainings und Rennens. Wasser ist notwendig, um während des Trainings verloren gegangene Flüssigkeit zu ersetzen, bei der Verdauung zu helfen und Giftstoffe aus Ihrem Körper zu spülen.
Schritt 3
Essen Sie häufiger, kleinere Mahlzeiten. Bildnachweis: Ruth Jenkinson / Dorling Kindersley RF / Getty Images Essen Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag, um Ihren Blutzucker stabil zu halten und die zum Laufen benötigte Energie zu liefern. Essen häufig hält auch Insulinspiegel niedrig. Hohe Insulinspiegel, die durch seltenes Essen verursacht werden können, zwingen den Körper, mehr Fett zu speichern.
Tipps
- Machen Sie am Morgen einen Lauf, um ein "Läuferhoch" zu schaffen, das den ganzen Tag dauert. Running setzt Neurotransmitter im Gehirn frei, die ein Gefühl von erhöhter Energie und Stimmung auslösen. Das Hören von Musik beim Laufen kann das Wohlbefinden steigern und motivieren, härter zu trainieren.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Kaufen Sie Schuhe für professionelle Läufer, um Verletzungen an Rücken und Gelenken zu vermeiden.
