Vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Phytonährstoffen bietet Ihnen die Ernährung auf Pflanzenbasis zahlreiche Vorteile, darunter Schutz vor Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Aber Sie können zögern, den Wechsel zu dieser Art von Ernährungsplan zu machen, wenn Sie glauben, dass pflanzliche Diäten in bestimmten Nährstoffen mangelhaft sind. Laut dem Physicians Committee for Responsible Medicine können Sie eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit allen Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralien, die Sie für einen gesunden Körper benötigen, haben.
Morgenmahlzeiten
Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich nicht entschieden haben, tierische Lebensmittel vollständig zu meiden und vegan zu werden, können Sie proteinreichen griechischen Joghurt zum Frühstück auf einer pflanzlichen Diät haben. Mit knackigen Nüssen und in Scheiben geschnittenen Früchten, um das Nährstoffprofil zu verstärken, und einen Esslöffel Leinsamen für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren hinzufügen. Wenn Sie Milchprodukte meiden, sind angereicherte Cerealien mit Soja- oder Mandelmilch auch gute Frühstücksoptionen, die viel Protein liefern. Sie können auch Vollkorn-Toast mit Nuss-oder Saatbutter oder Rührtofu mit gehacktem Gemüse probieren. Wie bei tierischen Produkten sind Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh vollständige Proteine.
Pflanzliche Mittagessen
Laden Sie sich zu Mittag auf Blattgemüse auf, gekrönt mit einer Form von vegetarischem Protein - Bohnen, Tofu oder Nüssen und Samen. Grüns sind gute Quellen für Kalzium, ein Nährstoff, von dem Sie befürchten könnten, genug davon zu bekommen, wenn Sie keine Milchprodukte essen. Spinat ist besonders hoch in pflanzlichem Eisen, und wenn Sie es mit einer Vitamin-C-Quelle wie Tomaten haben, stärken Sie die Aufnahme dieses Mineralstoffs durch den Körper. Sie können auch eine herzhafte Linsensuppe mit knusprigem Vollkornbrot oder einen Quinoa- oder Naturreis-Salat mit Mandeln, Paprika, Schalotten und Olivenöl probieren. Hummus mit geschnittenen Karotten und Sellerie und Wedges aus Vollkornpittabrot ist eine weitere gute Wahl.
Abendessen mit Pflanzen
Tauschen Sie Ihren Fleischburger gegen einen gegrillten Portobello-Pilz gegen eine pflanzliche Version dieses beliebten Gerichts aus. Mit Salat und Tomaten garnieren und mit gerösteten Süßkartoffeln an der Seite servieren. Brauner Reis und schwarze Bohnen machen eine komplette Proteinmahlzeit, ebenso wie Chili mit drei Bohnen, der mit Maisbrot serviert wird. Oder versuchen Sie eine Standard-Pfanne - braten Sie Ihr Lieblingsgemüse, wie Brokkoli, Bok Choy, Karotten und Zwiebeln mit einigen Cashewnüssen oder Erdnüssen. Machen Sie sich mit den Möglichkeiten kreativ und genießen Sie an mehreren Abenden in der Woche ein einzigartiges Pfannengericht mit einem Regenbogen aus Gemüse, der verschiedene Phytonährstoffe enthält.
Umgang mit Mangel
Sie benötigen Vitamin B-12 für eine gesunde Funktion der Nerven und Blutzellen, und wenn Sie keine Eier oder Milchprodukte auf Ihrer pflanzlichen Ernährung essen, erhalten Sie möglicherweise nicht genug, um Ihre Bedürfnisse zu decken. Sie können das durch den Verzehr von angereicherten Cerealien und Sojamilch oder mit einer täglichen Zufuhr von Nährhefe beheben. Versuchen Sie einen Esslöffel oder zwei auf Ihrem Popcorn für einen Snack mit Käsegeschmack. Ihr Arzt kann Ihnen eine B-12-Ergänzung empfehlen, wenn Sie immer noch nicht genug bekommen.
