Die Forschung zeigt, dass eine der gesündesten Diäten, denen man folgen kann, die Mittelmeerdiät ist, in der Fisch und Gemüse eine wichtige Rolle spielen. Wenn Sie sich für eine pescatarische Diät entscheiden - eine pflanzliche Ernährung, die Fisch und Meeresfrüchte beinhaltet -, werden Sie das Risiko verringern, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Kognitionsproblemen zu erkranken. Wenn Sie jedoch mehr Fische in Ihre Ernährung integrieren, sollten Sie sich für Sorten mit minimaler Kontamination durch Schwermetalle entscheiden.
Vorteile von Fisch
Fisch und Meeresfrüchte haben den Vorteil, dass sie kalorien- und proteinreich sind und wenig oder kein gesättigtes Fett enthalten. Diese Lebensmittel bieten vorteilhafte Omega-3-Fettsäuren, die Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebs und Demenz schützen können. Darüber hinaus sind sie reich an Eisen und B-Vitaminen. Die University of Michigan Integrative Medicine empfiehlt, Fische zwei bis vier Mal pro Woche in Portionen von 4 bis 6 Unzen zu haben. Die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren kommen in fettem Fisch wie Sardellen, Lachs, Thunfisch und Forelle vor.
Kontaminanten vermeiden
Obwohl einige Fische fischreich sind, besteht die Gefahr einer Kontamination durch Schwermetalle. Quecksilber ist zum Beispiel in einigen Arten von großen Raubfischen weit verbreitet und kann die Gehirnentwicklung bei Säuglingen und Kindern sowie die Wahrnehmung bei Erwachsenen beeinflussen. Insbesondere schwangere Frauen und Kinder sollten den am meisten kontaminierten Fisch meiden, zu dem Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Florfish gehören. Safer Fisch und Meeresfrüchte Auswahlmöglichkeiten gehören Sardellen, Atlantische Makrele, Wels, Kabeljau, Hering, Mahi Mahi, Lachs, Sardinen, Garnelen und Forellen.
Vorteile von Gemüse
Erhöhen Sie das Gemüse in Ihrer Ernährung ist eine Win-Win-Situation. Gemüse enthält nicht nur Ballaststoffe zur Verbesserung der Verdauung, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, die Sie vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und Nierenproblemen schützen können. Weil sie kalorienarm sind, können sie Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten. Sie haben eine Vielzahl von Möglichkeiten, wenn Sie mehr Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen - Blattgemüse, stärkehaltige Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, rote und orange Gemüse und andere - mit jeweils etwas andere Nährstoffe liefern. Das USDA empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen.
Menü-Ideen
Sie werden sich bei einer Fisch- und Gemüsediät nicht langweilen. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, Gemüse zum Frühstück zu essen, probieren Sie einen grünen Smoothie aus Soja- oder Mandelmilch und Blattgemüse wie Grünkohl oder Mangold oder mischen Sie Tofu-Rührkuchen mit Paprika, Pilzen und Zwiebeln. Zum Mittagessen entscheiden Sie sich für Römersalat mit gegrilltem oder pochiertem Lachs oder Thunfisch in Dosen. Abendessen bieten Ihnen endlose Vielfalt - grillen Sie jeden Fisch und servieren Sie mit einer Süßkartoffel und gemischtem Gemüse; Mit den Gemüsesorten Ihrer Wahl und Shrimps oder Jakobsmuscheln können Sie sich selbst frittieren. burritos mit schwarzen Bohnen, Paprika und Zwiebeln zubereiten; Oder bestellen Sie Sushi in Ihrem Lieblingsrestaurant zum Mitnehmen.
