Leg Kickbacks imitieren Bewegungen, die Sie jeden Tag machen können. Auf einem Bein zu stehen und ein Bein nach hinten zu strecken ist die gleiche Bewegung wie ein Rückschlag. Dies bringt Ihre Hüfte in die Verlängerung - das Gegenteil von Flexion, wenn Sie Ihr Bein vor Ihnen treten. Die Extension ist eine der primären Bewegungen, für die Ihre Gesäßmuskeln - insbesondere der Gesäßmuskel - verantwortlich sind. Ob Sie einen besser aussehenden Hintern wollen oder Ihre Gesäßmuskeln richtig zum Laufen, Langlaufen oder anderen Sportarten, bei denen eine korrekte Hüftextension wichtig ist, abfeuern, Kickbacks sind ein ausgezeichnetes Trainingsgerät.
Arten von Schmiergeldern
Sie können aus einigen Versionen von Kickbacks wählen, abhängig von Ihren Trainingszielen, Ihrem Fitnesslevel und der verfügbaren Ausrüstung. Sie fallen in zwei Kategorien: kniende und stehende Kabel-Kickbacks.
Kniender Rückschlag
Diese Einsteiger-Kickback-Übungen sind auch für Athleten effektiv, die daran arbeiten, ihre Gesäßmuskeln richtig abzufeuern. Sie brauchen keine Gewichte, um Knien zu tun, aber Sie können leicht mit einem Übungskabel hinzufügen, falls gewünscht.
Wie es geht:
- Runter auf allen Vieren auf einer Trainingsmatte. Richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften aus.
- Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
- Ohne den Winkel Ihres Knies zu ändern, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und nach oben, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Die Sohle Ihres rechten Fußes sollte zur Decke zeigen.
- Kontrahiere deinen Gesäßmuskel an der Spitze der Bewegung und halte ihn für eine Zählung von eins.
- Kehre in deine Ausgangsposition zurück, ohne dein Knie zu berühren und wiederhole es.
- Machen Sie 12 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Um Widerstand hinzuzufügen, verwenden Sie eine Widerstandsband der entsprechenden Stärke. Wickeln Sie die Mitte des Bandes um einen Fuß und legen Sie die Griffe unter Ihre Handflächen. Ziehen Sie das gebänderte Bein hinter sich aus, ändern Sie jedoch den Winkel des Knies auf 45 Grad, damit das Band nicht verrutscht.
Halte dein Knie im rechten Winkel. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Stehender Kabelrückstoß
Wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen möchten, verwenden Sie eine Kabelmaschine mit einer niedrigen Rolle. Während das Hinzufügen von Gewicht die Hypertrophie oder das Muskelwachstum unterstützt, kann es auch die Form beeinträchtigen und Druck auf den unteren Rücken ausüben. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern sich zusammenzieht und langsam mit dem Gewicht fortschreitet.
Wie es geht:
- Stehen Sie vor einer Kabelmaschine mit Ihrem Knöchel, der in einem Riemen befestigt ist, der mit einer niedrigen Rolle verbunden ist.
- Halten Sie sich direkt vor Ihnen an der Stange oder Stange fest und treten Sie so weit zurück, dass das Kabel, das Ihren Knöchel mit der Maschine verbindet, gelehrt wird.
- Stehen Sie hoch und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen. Mit einer leichten Biegung in Ihrem Knie, strecken Sie langsam Ihr Bein so weit wie Sie können, ohne nach vorne zu beugen.
- Ziehen Sie Ihren Gesäß zusammen und halten Sie ihn für eine Sekunde am oberen Ende der Bewegung fest, dann kehren Sie mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
