Die Oxford-Technik - auch Rückwärts-Pyramiden-Training genannt - ist eine Art Gewichtheben, die mit schweren Gewichten beginnt und mit jedem weiteren Satz nach und nach abnimmt. Entworfen als das Gegenteil der DeLorme-Pyramiden-Technik, versucht die Oxford-Technik, Muskelermüdung zu verringern und gleichzeitig die Intensität Ihrer Übung zu verbessern. Neuere Forschungen haben ermutigende Ergebnisse zur Unterstützung der Oxford-Technik gezeigt.
Definition
Das umgekehrte Pyramidentraining verwendet eine absteigende Skala von Gewichtsmengen. Dies ermöglicht Ihnen, schwer zu beginnen und Ihr Gewicht mit jedem nachfolgenden Satz allmählich zu verringern.
Anfangen
Gemäß der National Strength and Conditioning Association besteht der erste Satz aus 10 Wiederholungen bei 100% des 10 Wiederholungs-Maximalgewichts des Trainierenden (10RM). Der zweite Satz besteht aus 10 Wiederholungen bei 75% des 10RM-Gewichts. Der dritte Satz besteht aus 10 Wiederholungen bei 50% des 10RM-Gewichts. Sie können eine hohe Intensität beibehalten, indem Sie nur 30 bis 60 Sekunden zwischen jedem Satz verweilen.
Leistungen
Eine Studie, die 2010 in einer Ausgabe des "World Journal of Sport Sciences" veröffentlicht wurde, bewertete die Ergebnisse zwischen Pyramiden- und umgekehrten Pyramiden-Trainingstechniken. Die Studie, an der 34 nicht-athletische Frauen teilnahmen, umfasste regelmäßige Blutproben nach dem Training, um die Serumzell-Verletzungsindizes und Muskelwachstumsfaktoren zu bestimmen. Während sich beide Methoden als wirksam für die Entwicklung von Kraft erwiesen, wurde gefunden, dass die Oxford-Technik eine höhere Enzymreaktion während der Muskelaktivität erzeugt.
Sicherheits-Bedenken
Gewichtheben ist eine intensive Krafttraining Aktivität, die zu einer Vielzahl von Verstauchungen, Zerrungen und Verletzungen führen kann. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie an Gewichtheben teilnehmen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um intensiv zu trainieren. Wenn möglich, bitten Sie einen Mitarbeiter des Fitnessstudios oder einen Personal Trainer, Sie in die feineren Teile jeder Übung einzuweisen, um das Verletzungsrisiko durch unsachgemäße Technik zu reduzieren. Wenden Sie einen Spotter an, wenn möglich, erwärmen Sie ihn fünf bis zehn Minuten vor dem Anheben und dehnen Sie ihn während oder nach dem Training.
