Sobald Sie 40 Jahre alt sind, scheint die Gewichtsverlust Taktik, die Sie in Ihren 20ern verwendet haben, zu funktionieren. Sie können den Nachtisch nicht länger ablehnen und einmal in der Woche in zusätzliches Training einsteigen, um mühelos ein paar Pfunde zu verlieren. Auch wenn Sie sich nach Kräften bemühen, gesund zu essen und Sport zu treiben, steigt die Zahl auf Ihrer Waage immer weiter an. Der Gewichtsverlust über 40 spricht immer noch darauf an, weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen, aber Hormone, die Verpflichtungen des Lebens und der natürliche Muskelverlust machen diese Gleichung schwieriger zu erreichen. Schnelle Gewichtsverlust Bemühungen nur fehlschlagen, wie sie Ihnen nicht beibringen, wie Sie Gewichtsverlust und Ihre Energie und Gesundheit gefährden. Bleiben Sie bei der sicheren Rate, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, um Ihr Gewicht auf die Spur zu bringen.
Wie sich das Drehen von 40 auf dein Gewicht auswirkt
Im Alter von 30 bis 60 Jahren verlieren Sie etwa 1/2 Pfund Muskelmasse, aber jedes Jahr ein Pfund an Gewicht. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett und fördert somit den Stoffwechsel. Wie es abnimmt, so auch Ihren Stoffwechsel - was bedeutet, dass, wenn Sie noch essen, wie Sie in Ihren 20ern taten, Sie wahrscheinlich zusätzliche Kalorien als Fett einlagern.
Übung kann Ihnen helfen, schlanke Muskelmasse zu erhalten und Ihre sinkende Kalorienverbrennung Rate zu erhöhen, aber Ihre Kinder und Eltern sind in Altern, die zusätzliche Sorgfalt und Zeit erfordern. Kombinieren Sie diese Verpflichtungen mit einem anspruchsvollen Job, und es ist schwierig, die 150 Minuten moderater Intensität und zwei Krafttrainingseinheiten zu absolvieren, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen werden.
Sie nähern sich auch der Menopause, die Ihre Hormone beeinflusst. Wenn Sie älter werden, nimmt Ihr Körperfettanteil natürlich zu, und stattdessen wird der größte Teil Ihres Gewichts in den Hüften und Oberschenkeln gespeichert, ein Großteil davon kehrt in den Bauch zurück.
Wie man den Fettverlust bei 40 anspricht
Ein Kaloriendefizit ist immer noch der sicherste Weg, um Gewicht zu verlieren. Schnelle Gewichtsverlust-Modeerscheinungen mögen Sie verführen, aber sie versorgen Sie oft mit einer so geringen Kalorienzufuhr, dass Sie sich die meiste Zeit hungrig fühlen, was Sie entmutigen kann. Selbst wenn Sie es für eine Weile schaffen, können Sie am Ende wichtige Nährstoffe verpassen. Schnelle Gewichtsabnahme fördert nur den Muskelabbau, was zu einem noch steiferen Stoffwechsel führt, der den Gewichtsverlust härter macht und eine Gewichtszunahme fast unvermeidlich macht. Jede Diät, bei der Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, ist zu niedrig.
Ein überschaubares Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag, das durch moderierende Portionen und zunehmende körperliche Aktivität geschaffen wird, ist für die meisten Frauen über 40 Jahren machbar. Es ist auch wirksam, wie eine 2012 in Adipositas veröffentlichte Studie zeigt, in der eine Kombination aus Diät und Bewegung resultiert der größte Gewichtsverlust führt bei Frauen nach der Menopause nach einem Jahr.
Das Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien ergibt einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, da 1 Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Ein schnellerer Verlust, vor allem nach den ersten ein bis zwei Wochen nach dem Wechsel, erhöht das Risiko, Gallensteine zu entwickeln. Bestimmen Sie anhand eines Online-Kalkulators, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht basierend auf Ihrem genauen Alter, Aktivitätsgrad und Ihrer Größe zu halten, und ermitteln Sie anhand dieser Zahl Ihr Defizit. Die durchschnittliche 40-jährige Frau brennt je nach Aktivität zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien pro Tag.
Gewichtsverlust Diätpläne
Ein Gewichtsverlust Diät-Plan, wenn Sie über 40 sind, sieht aus wie jeder gesunde Plan, aber mit moderaten Portionen, die Ihren Kalorienbedarf passen. Keine Diät ist am besten; Stattdessen helfen dir bestimmte Gewohnheiten beim Erfolg. Vermeiden Sie zuckerhaltige Süßigkeiten, besonders Soda und gebackene Leckereien, sowie raffinierte Körner, die in Weißbrot, Teigwaren und Reis gefunden werden. Ihre Aufnahme von Alkohol, auch das vermeintlich gesunde Glas Rotwein, sollte ebenfalls begrenzt sein.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf mageres Eiweiß wie Fisch, Geflügel, mageres Rindfleisch und Tofu; Vollkornprodukte, wie brauner Reis oder 100 Prozent Vollkornbrot; und eine große Auswahl an frischem Gemüse. Eine sorgfältige Überwachung der Portionen kann das Wiegen und Messen von Portionen umfassen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu viel essen. Fügen Sie einige ungesättigte Fette zu den Mahlzeiten hinzu, um Vitaminabsorption und Sättigung zu unterstützen; Beispiele sind eine Unze Nüsse, 2 Teelöffel Olivenöl, 1/8 einer Avocado oder 3 Unzen Lachs. Für Snacks gibt es fettarmen Joghurt, fettarmen Quark, frisches Obst und eine Handvoll Mandeln.
Lifestyle Interventionen zur Gewichtsreduktion
Commit zu mindestens 250 Minuten moderater Intensität Cardio wöchentlich um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Probleme haben, passen Sie es an, wie Sie über Bewegung denken. Machen Sie nach der Schule einen flotten Spaziergang mit Ihren Kindern. Joggen Sie in der ersten Hälfte Ihrer Mittagspause; Planen Sie mindestens ein oder zwei Abende als Ihre Zeit im Fitnessstudio; oder wache 30 Minuten zu früh auf, um in eine kurze Schwitzsitzung zu passen. Zwei Krafttrainingstrainings sind auch ein Muss in Ihrer Bewegungsroutine, um den natürlichen Verlust von Muskelmasse auszugleichen. Zu Hause können Sie Kniebeugen, Liegestütze, Trizeps-Dips, Lunges und Crunches machen, wenn es nicht möglich ist, in ein Gesundheitszentrum zu kommen.
Stress kann den Schlaf unterbrechen, was für die Erhaltung eines gesunden Gewichts wichtig ist. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass Sie die Motivation für Bewegung verlieren und Ihren Körper dazu bringt, mehr Hungerhormone auszupumpen. Stress und Schlafmangel führen auch dazu, dass Ihr Körper mehr Cortisol produziert, ein Stresshormon, das auch die Gewichtszunahme fördert. Yoga, Meditation und andere Methoden der Selbstpflege sind Wege, Stress zu bewältigen, so dass Sie sich auf Diät und Bewegung konzentrieren können, um Gewicht zu verlieren.
