Kohlenhydrate werden oft in zwei extremen Kategorien zusammengeballt: gut und schlecht. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Jeder braucht sie, aber es ist wichtig zu wissen, welche für dich gut sind und welche nicht.
Oft als einfache und komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, haben die drei Arten von Kohlenhydraten - Zucker, Stärke und Ballaststoffe - alle einen Platz in Ihrer Ernährung. Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide und Disaccharide, während Stärken und Ballaststoffe Polysaccharide sind.
Kohlenhydrat-Grundlagen
Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Struktur klassifiziert. Monosaccharide sind die einfachste Form von Kohlenhydraten. Sie sind Glucose, Fructose und Galactose. Glucose wird allgemein als Blutzucker bezeichnet und kommt natürlicherweise in Früchten und Süßstoffen vor. Fruktose ist Fruchtzucker und ist auch der Zucker in Honig und Gemüse. Galactose hilft Laktose zu bilden.
Disaccharide sind Zucker, die schließlich zu Monosacchariden abgebaut werden. Sie enthalten zwei miteinander verbundene Kohlenhydrate. Saccharose, Lactose und Maltose sind Disaccharide. Saccharose ist reiner Tafelzucker, Laktose ist der in der Milch gefundene Zucker und Maltose in keimenden Körnern.
Polysaccharide sind die komplexesten Kohlenhydrate. Sie sind die Stärken und Ballaststoffe in der Ernährung. Sie bestehen aus vielen miteinander verbundenen Monosacchariden.
Einfache Kohlenhydrate für Energie
Kohlenhydrate sind die Hauptquelle der Energie für den Körper und das Gehirn bevorzugt Glukose gegenüber allem anderen. Einfache Zucker werden leicht für Energie verwendet und werden schnell vom Körper aufgenommen, da sie schnell in Glukose abgebaut werden können.
Fructose und Saccharose sind natürliche Zucker in Obst und Gemüse. Laktose ist der natürliche Zucker in Milch. Wenn Sie aus solchen Vollnahrung natürlichen Zucker gewinnen, erhalten Sie den Energieschub zusammen mit lebenswichtigen Nährstoffen.
Zusätzlicher Zucker, Zucker, der während der Lebensmittelverarbeitung hinzugefügt wird, Kalorien für Energie beitragen, aber keine anderen erlösenden Eigenschaften haben. Sie fehlen Nährstoffe, verursachen ungesunde Blutzuckerspiegel und fördern die Gewichtszunahme, bemerkt die American Heart Association.
Essen Sie stärkehaltige Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bildnachweis: RafalStachura / iStock / Getty Images Stärken für Energie
Verschiedene Arten von Stärken werden mit unterschiedlichen Raten verdaut. Stärken können in Glukose zerlegt werden, um Energie für den Körper bereitzustellen. Einige werden langsam verdaut, geben Ihnen langfristige Energie und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Andere Stärken, wie zum Beispiel hochverarbeitete Körner, verdauen schnell und können den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Der dritte Typ, resistente Stärke genannt, wird nicht verdaut; Es ist im Dickdarm fermentiert und ist gut für die Darmgesundheit.
Viele Lebensmittel mit Stärke enthalten mehr als eine Art von Kohlenhydraten und einige Stärken stehen früher als andere für Energie zur Verfügung, so ein Artikel in der Märzausgabe 2011 von "Nutrients".
Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Erbsen, Bohnen, Mais, Nudeln, Reis und Kartoffeln liefern essentielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Viele, wie Erbsen und Bohnen, sind auch Proteinquellen. Vermeiden Sie raffinierte Körner und gehen Sie mit ganzen Körnern, um den vollen Ernährungsnutzen zu erhalten.
Faser und seine gesundheitlichen Vorteile
Wenn Sie Ballaststoffe konsumieren, geht das meiste davon durch Ihren Verdauungstrakt, ohne verdaut zu werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten unterschiedliche Anteile der beiden Faserarten: löslich und unlöslich.
Lösliche Ballaststoffe halten Ihren Blutzucker stabil, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihr System verlangsamen. Es hilft auch, Fett und Cholesterin zu binden und es aus dem Körper zu entfernen, was helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Lösliche Ballaststoffe können in Zitrusfrüchten, Äpfeln, Hülsenfrüchten und Hafer gefunden werden.
Unlösliche Ballaststoffe beugen Verstopfung vor, indem Verdauungsabfälle durch den Darm transportiert werden. Dies kann das Risiko von Hämorrhoiden und Divertikulose reduzieren. Brauner Reis, Hafer, Popcorn, Nüsse und Samen sind Quellen für unlösliche Ballaststoffe.
Faser geht durch den Körper, also ist es keine Energiequelle oder Kalorien. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, während Männer laut dem Institute of Medicine 38 Gramm pro Tag benötigen.
