Rückenstärkung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu schützen, aber es überschattet oft die Bedeutung von Flexibilität. Ein starker Rücken, der auch flexibel ist, ermöglicht es Ihnen, sich mit größerer Leichtigkeit und Beweglichkeit zu drehen, zu beugen und zu erreichen. Ein gut abgerundetes Rücken-Flexibilitätsprogramm umfasst Dehnungen für die Rückenmuskulatur sowie Brust, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Streckt für den Rücken
Viele Übungen zur Rückenstärkung können die Rückenmuskulatur steif und schmerzhaft machen. Selbst wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und über einen Computer gebeugt ist, kann sich die Rückenmuskulatur anspannen. Dehnbar für die Rückenspannung und ermöglicht es Ihnen, mit Leichtigkeit zu erreichen und nach vorne zu beugen.
Wirbelsäule Stretch
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lass dein Kinn auf deine Brust fallen und lege deine Handflächen auf den Boden zwischen deinen Beinen. Beginnen Sie, sich von den Hüften nach vorne zu falten, damit Ihre Wirbelsäule nach unten rollen kann, Wirbel um Wirbel und Ihre Handflächen nach vorne auf den Boden gleiten. Hören Sie auf, wenn Sie entlang Ihrer Wirbelsäule eine Dehnung verspüren. Halten Sie für bis zu drei Minuten.
Katze-Kuh
Gehen Sie auf Hände und Knie mit Ihren Schultern über Ihre Handgelenke und Hüften über Ihre Knie. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule neutral, nicht bogenförmig oder rund. Atme ein, wenn du deinen Bauch auf den Boden legst und Kopf, Schultern und Steißbein anheben. Atme aus, wenn du die Position umkehrst, deinen Rücken wie eine Katze wölbt und dein Kinn und Steißbein verstaut. Wechseln Sie zwischen den zwei Positionen fünf bis zehn Mal.
Bogen und Rundung der Wirbelsäule fördert die Flexibilität. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Rotationsausdehnungen
Zurück Flexibilität ist vielschichtig. Sie brauchen nicht nur Dehnungen für Ihren Rücken selbst, sondern auch Dehnungen für Ihre Seiten - Ihre schrägen -, damit sich Ihre Wirbelsäule bequem in alle Richtungen bewegen kann. Drehungen zielen auf die schrägen Bauchmuskeln sowie auf die unteren Rücken- und Bauchmuskeln ab.
Rückenmark Spinal Twist
Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken. Kreuze dein rechtes Knie über dein linkes Knie und lasse beide Knie nach links fallen. Bringe deine Arme zu einem T und drehe deinen Kopf nach rechts. Halten Sie beide Schulterblätter auf dem Boden und halten Sie die Dehnung für bis zu drei Minuten. Seiten wechseln.
Sitzender Stuhl Twist
Setzen Sie sich in einen Stuhl mit aufrechtem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Sitzknochen. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Brust und Schultern nach rechts zeigen, aber halten Sie Ihre Hüften fest. Sie können auf der rechten Seite des Stuhlsitzes greifen, um etwas tiefer in die Dehnung zu gehen, aber nicht weiter drehen, als bequem ist. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden, dann drehen Sie auf die andere Seite.
Stretch für die Vorderseite des Körpers
Das letzte Stück des Flexibilitätspuzzles ist die Streckung der Körpervorderseite, einschließlich der Brust, der Bauchmuskeln und der Hüftbeuger - der Muskeln an der Vorderseite des Beckens an den Oberseiten der Oberschenkel. Wenn Sie diese Muskeln dehnen, können Sie sich nach hinten beugen und sich an den Hüften ausdehnen.
Stabilitätsball Stretch
Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Ball rückwärts, während Sie sich zurücklehnen, und drapieren Sie sich über den Ball in einer gestützten Rückenbeuge. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und öffnen Sie die Arme zur Seite, um Ihre Brust zu strecken. Bleib hier für bis zu drei Minuten.
