Muskelmasse zu gewinnen kann eine schwierige Aufgabe sein. Es ist unmöglich, Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen. Gewichtheber benötigen unterschiedliche Kalorien- und Nährstoffverhältnisse als die allgemeine Bevölkerung. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel zu den richtigen Zeiten wird Ihnen helfen, in den Körper Ihrer Träume zu wachsen.
Gesamtdiät
Männlicher Gewichtheber. Bildnachweis: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Die Auswahl des für Sie geeigneten Kalorienbereichs hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen, ist es wichtig, mehr Kalorien zu essen als nötig, um das Gewicht zu halten. Für die meisten Männer sind 3.000 bis 4.000 Kalorien ausreichend. Für die meisten Frauen sind 2.000 bis 3.000 Kalorien ausreichend. University of Miami Ernährung Professor Lisa Dorfman empfiehlt mindestens 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 Prozent bis 20 Prozent aus Protein und 20 Prozent bis 30 Prozent aus Fett zu konsumieren.
Frühstück
Erdnussbutter und Banane. Bildnachweis: LindsayAdler / iStock / Getty Images Das Frühstück wurde als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, da Ihr Körper seit ungefähr acht Stunden keine Nahrung mehr hatte und es dringend Nahrung benötigt. Sie sollten Ihren Tag mit hochwertigen Lebensmitteln beginnen.
Ein Beispiel für ein ausgewogenes Frühstück für Gewichtheber wäre ein Bagel mit 2 Esslöffel Erdnussbutter, eine Tasse zwei Prozent Milch und eine mittlere Banane.
Mittagessen
Truthahnsandwich mit Frucht. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Abhängig von Ihrer täglichen Routine kann Mittagessen eine Vielzahl von Dingen sein. Wenn Sie in der Lage sind, sich hinzusetzen und Ihr Mittagessen zu genießen, ist es am besten, ein Lunchpaket von zu Hause mitzubringen. Dies wird sicherstellen, dass Sie genau wissen, was in Ihrem Essen ist und was Sie in Ihren Körper einbringen.
Ein Beispiel für ein Mittagessen für einen Gewichtheber wäre ein Sandwich bestehend aus 2 bis 4 Unzen Schinken oder Truthahn, eine kleine Handvoll Käse, eine Handvoll Spinat, ein paar Scheiben Tomaten, 1 Esslöffel Mayo und zwei Scheiben Weizenvollkornbrot. Zusammen mit dem Sandwich könnte eine Orange, 1 1/4 Tassen Brokkoli und Blumenkohl, eine Portion Vollkorncracker und eine Handvoll von Trail-Mix oder verschiedene Nüsse sein.
Abendessen
Mageres, gegrilltes Hühnchen. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Das Abendessen ist für die meisten Menschen die letzte Mahlzeit des Tages. Eine Vielzahl von verschiedenen Farben und Geschmacksrichtungen auf Ihrem Teller ist für eine ausreichende Ernährung unerlässlich.
Ein Beispiel eines Abendessens, das für Gewichtheber geeignet ist, würde umfassen: 4 bis 8 Unzen Fisch, Hühnchen oder mageres Rindfleisch, je nach Vorliebe. Fügen Sie eine gebackene Kartoffel oder süße Kartoffel mit einem Esslöffel hinzu. von saurer Sahne, Margarine oder Butter. Sie sollten auch eine Tasse gedämpftes gemischtes Gemüse, eine Tasse zwei Prozent Milch und eine kleine Tafel essen.
Snacks
Sellerie und Erdnussbutter für einen Snack. Bildnachweis: Brian Balster / iStock / Getty Images Snacks sollten gesunde Lebensmittel sein, die hinzugefügt werden können, so dass Sie Ihre täglichen Anforderungen für Obst, Gemüse und andere Lebensmittelgruppen erfüllen.
Beispiele für Snacks können Sellerie mit Erdnussbutter, Äpfel, Salate, Mandeln, Cashewnüsse, Protein-Shakes mit Milch und Frucht-Smoothies sein. Versuchen Sie, Lebensmittel auszuwählen, die nicht in hohem Maße verarbeitet werden. Streben Sie nach Kombinationen von Lebensmitteln, die etwas Fett, Protein und Kohlenhydrate bieten.
Streben Sie mindestens einen Snack zwischen den Mahlzeiten und einen anderen innerhalb einer Stunde nach dem Schlafengehen an, so dass Sie Ihren Körper kontinuierlich mit Nährstoffen versorgen.
