Der obere Rücken ist ein Bereich, in dem Frauen Fett speichern können. Sie können jedoch Ihren Rücken verkleinern, indem Sie eine regelmäßige Herz-Kreislauf- und Muskelaufbau-Therapie durchführen. Widerstandstraining wird das Gebiet stärken und straffen, aber Cardio ist effektiver bei der Fettverbrennung; Dazu gehört Fett auf dem Rücken. Daher sollten Sie eine Routine implementieren, die sowohl Kraftübungen als auch Cardio beinhaltet. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr ist auch der Schlüssel, um Ihren Rücken kleiner zu machen.
Hantel Pullover
Kurzhanteln zwingen Sie, das Gleichgewicht zu halten, um das Gewicht zu stabilisieren. Bildnachweis: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Hantelpullover zielen auf den mittleren und oberen Rücken, die beiden Regionen, die typischerweise Fett enthalten und oft breiter sind. Um diesen Zug auszuführen, legen Sie sich mit dem Kopf auf dem Rücken auf eine Trainingsbank. Halten Sie eine Hantel und fassen Sie das Ende mit beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf hinaus und lassen Sie die Hantel hinter dem Kopf auf den Boden fallen. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, um das Gewicht über die Brust zu ziehen. Stellen Sie das Gewicht so ein, dass sich Ihr Rücken bei 15 bis 20 Wiederholungen fest anfühlt. Führe drei Sätze aus.
Aufrechte Reihen
Aufrechte Reihen können praktisch überall ausgeführt werden, wo Sie stehen können. Alles, was Sie brauchen, ist ein Gewicht. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Aufrechte Reihen isolieren die Oberseite Ihrer Schultern und die obere Region Ihres Rückens. Beginnen Sie aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Hantel mit ausgestreckten Armen vor sich. Ziehen Sie die Hantel aufrecht so hoch wie Ihr Kinn, während Sie eine starke Haltung beibehalten. Lass deinen Rücken nicht durch und verschließe deine Knie nicht. Das Gewicht, das Sie wählen, sollte dazu führen, dass Ihr Rücken und Ihre Schultern nach Abschluss von 15 bis 20 Wiederholungen fest sind. Schließe drei Sätze ab. Dieser Schritt macht den oberen Teil Ihres Rückens kleiner und in Kombination mit kardiovaskulären Übungen weicher.
Gebogen über Reihe
Diese Bewegung kann auch mit einer Langhantel anstelle einer Kurzhantel ausgeführt werden. Bildnachweis: Digital Vision / Photodisc / Getty Images Umgebogene Reihen zielen auf den oberen Rücken und den hinteren Bereich der Schultern. Sie können auch eine Gewichtsplatte oder Kettlebell für die Hantel bei dieser Bewegung ersetzen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihren Oberkörper so, dass er parallel zum Boden oder etwas aufrechter ist. Halte diese Haltung. Fassen Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen, dann ziehen Sie das Gewicht an Ihre Brust, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Füllen Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen vier bis fünf Mal pro Woche, um die Fettansammlung in diesen Bereichen zu verringern.
Einarmige Reihe
Passen Sie das Gewicht an, das Sie heben, um Ihre persönliche Stärke und Fitness zu gewährleisten. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Stellen Sie bei einarmigen Reihen sicher, dass Sie ungefähr die Hälfte des Gewichts verwenden, das Sie für Reihen verwenden; Verwenden Sie eine Bank für das Gleichgewicht. Beginnen Sie mit Ihrem linken Knie und der Handfläche, die auf der Kante der Bank ruht. Ihr anderer Fuß sollte flach auf dem Boden liegen. Die Hantel sollte in der rechten Hand sein. Mit Ihrem Oberkörper parallel zum Boden, ziehen Sie das Gewicht nach oben und fahren Sie Ihren Ellenbogen nach oben. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen an jedem Arm. Denken Sie daran, wenn Ihr rechter Arm das Gewicht hält, ist das rechte Bein auf dem Boden und umgekehrt.
