Das Knie ist der wahrscheinlichste Teil des Körpers, um sich beim Skifahren zu verletzen und macht laut der Sportunfallklinik rund 45 Prozent aller Verletzungen im Zusammenhang mit dem Ski aus. Das Kniegelenk besteht ausschließlich aus Bändern, wird aber durch die Sehnen der Quadrizepsmuskeln und der ischiokruralen Muskulatur verstärkt. Um Ihre Knie während des Skifahrens zu schützen, sollten Sie ein Programm beginnen, um die Kraft und Ausdauer dieser Muskeln für acht bis 12 Wochen zu verbessern, bevor Sie die Pisten erreichen.
Barbell Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zur Verbesserung der Beinstärke. Es zielt speziell auf die Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur. Stehen Sie mit Ihren Beinen Schulterbreite auseinander und eine geladene Langhantel ruht auf Ihrem oberen Rücken und Schultern. Um die Langhantel an Ort und Stelle zu halten, sichern Sie sie mit einem festen Überhandgriff und halten Sie Ihre Hände auf einer bequemen Breite. Ziehen Sie sich in den Rumpf, beugen Sie leicht Ihren Rücken und schauen Sie geradeaus, während Sie sich an den Hüften und Knien beugen, um sich in eine Kniebeuge zu senken. Sobald Ihre Oberschenkel horizontal sind, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihren Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung nicht abrunden. Führen Sie drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht durch.
Mauer sitzt
Die Wand Sit ist eine Übung, die erfordert, dass Ihre Beinmuskeln eine statische Kontraktion für einen bestimmten Zeitraum aufrechterhalten. Diese Übung hilft Ihnen, die Kraft und Ausdauer Ihrer Quadrizepsmuskeln zu verbessern. Stehen Sie mit dem Rücken flach gegen eine Wand. Langsam gehen Sie mit den Füßen, bis Ihre Fersen zwei Fuß von der Wand entfernt sind. Biegen Sie sanft an der Taille, um Ihren Körper an der Wand zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie eine 90-Grad-Biegung in den Knien haben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie sich in die Ausgangsposition schieben. Führen Sie drei bis vier Sätze dieser Übung durch. Wenn sich deine Kraft und Ausdauer verbessern, erhöht sich deine Haltezeit schrittweise.
Hantel Ausfallschritt
Der Ausfallschritt wirkt effektiv auf die Quadrizepsmuskulatur. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie den Torso aufrecht und stabilisieren Sie Ihren Rumpf, machen Sie einen großen Schritt vorwärts. Senken Sie sich in Ihr vorderes Bein, bis dieser Oberschenkel horizontal ist. Drücken Sie Ihre Vorwärtsferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung auf dem anderen Bein. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass das vordere Knie während der gesamten Bewegung immer direkt über dem Fußknöchel aufgereiht ist. Lassen Sie Ihr Knie nicht nach innen oder außen schwenken. Schließe drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen ab.
Seitlicher Boxsprung
Der seitliche Boxsprung ist eine plyometrische Übung, mit der Sie sich ähnlich wie auf einer Skipiste explosionsartig bewegen können. Stellen Sie sich mit einer Schulterbreite von 12 bis 20 Zoll neben Ihre Füße. In eine halbhocke Position runter und sofort auf die Box springen. Tun Sie Ihr Bestes, um sanft auf der Box zu landen, um Ihre Knie nicht übermäßig zu belasten. Steige von der Box zur anderen Seite und wiederhole die Bewegung. Füllen Sie drei Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen.
Hocke springen
Der Kniebeugensprung ist eine weitere großartige plyometrische Übung des Unterkörpers, die auf die Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur abzielt. Die dynamische explosive Bewegung, die durch diese Übung erzeugt wird, wird die muskuläre Fitness Ihrer Beine dramatisch verbessern. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Ihr Oberkörper beugt sich leicht nach vorne und Ihr Rücken ist gerade. Halten Sie Ihre Arme bei 90-Grad-Engeln an Ihren Seiten gebeugt. Beugen Sie sich an Hüfte und Knie, um in eine Hocke zu gehen. Fahren Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sprenge sofort so hoch wie möglich nach oben und nutze deine Arme, um deinen Schwung zu erhöhen. Landen Sie sanft auf beiden Füßen und wiederholen Sie sofort die Bewegung. Aufgrund der exzentrischen Belastung, die während dieser Übung auftritt, sollten Sie niemals mit übermäßigen Wiederholungen davongetragen werden, da sonst schwere Muskelschmerzen auftreten. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen, führen Sie zwei bis drei Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen durch. Wenn sich Ihr Fitness-Level verbessert, können Sie Ihrem Training Wiederholungen hinzufügen.
