Radfahrer sind immer an der Grenze, wenn es um ihr Trainingsprogramm geht. Ein Herzfrequenzmesser ist ein kritisches und dennoch einfaches Werkzeug, mit dem Sie Ihr Radfahrtraining optimieren und Ihr volles Potenzial entfalten können, egal ob Sie ein Anfänger oder ein Leistungssportler sind.
Anfangen
Um einen Herzmonitor als Teil Ihres Trainings erfolgreich einzusetzen, legen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz fest. Maximale Herzfrequenz ist definiert als die schnellste, die dein Herz für eine Minute schlagen kann. Es gibt viele Formeln und Tests zur Verfügung, die Ihnen helfen, Ihre MHR, wie die Karvonen-Formel, die 220 minus Ihr Alter ist, zu etablieren. Obwohl es einfach ist, ist die numerische Formel eine sehr unzuverlässige Methode zur Bestimmung Ihrer vorausgesagten MHR.
Ein besserer Weg, um Ihre MHR zu etablieren, ist einen Feldtest durchzuführen. Warm-up für 10 bis 15 Minuten, dann führen Sie zwei-Minuten-Intervallen, die Sie für vier vor sechs Wiederholungen aufrechterhalten können. Jedes Intervall sollte in der Nähe Ihrer maximalen Anstrengung durchgeführt werden, wobei die letzte Anstrengung am schwierigsten ist. Notieren Sie am Ende jeder Wiederholung Ihre Herzfrequenz. Die letzte Anstrengung, die am schwersten ist, sollte Ihnen eine gute Annäherung an Ihre aktuelle MHR geben. Nach Abschluss der letzten Wiederholung, stellen Sie sicher, dass Sie für mindestens 10 Minuten für die richtige Herzfrequenz Erholung abkühlen.
Herzfrequenzzonen
Stellen Sie Herzfrequenz-Zonen ein, die Sie während des gesamten Trainings nutzen können, nachdem Sie Ihr MHR festgelegt haben. Einer der grundlegenderen Herzfrequenz-Trainingspläne für Radfahrer verwendet drei verschiedene Herzfrequenzzonen. Jede Zone stellt eine Stufe in jeder Trainingseinheit dar: Zone 1, die 50 bis 70 Prozent der MHR ausmacht, wird während des Aufwärmens und Abkühlens des Trainings genutzt. Zone 2, die 70 Prozent bis 85 Prozent der MHR ausmacht, baut aerobe Ausdauer und Kapazität auf; und Zone 3, das sind 85 Prozent bis 100 Prozent der MHR, ist eine hochintensive Trainingszone, die Geschwindigkeit baut. Der Großteil des Trainings - von 80% bis 100% des gesamten Trainings - sollte in Zone 2 stattfinden. Aufgrund der hohen Intensität des Trainings in Zone 3 sollte es einen kleinen Teil Ihres gesamten Trainings ausmachen.
Aerobe Phase
Nachdem Sie nun Ihre Herzfrequenzbereiche berechnet haben, müssen Sie diese auf Ihren Trainingsplan anwenden. Der größte Teil des Trainings sollte in den aeroben Trainingszonen 1 oder 2 verbracht werden. Die Zonen 1 und 2 bieten Ihnen die größten Vorteile beim Aufbau des kardiopulmonalen Systems, maximieren die Fähigkeit des Körpers, gespeicherte Fette und Kohlenhydrate zu nutzen und letztendlich den gesamten Körper aufzubauen Fitness. Die erste Phase eines jeden Trainingsplans sollte einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen bis zu sechs Monaten beinhalten, um die aerobe Ausdauer zu verbessern.
Anaerobe Phase
Sobald eine solide Grundlage und aerobe Basis erreicht wurde, können Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Leistung konzentrieren. Die anaerobe Trainingsphase sollte zwischen fünf und 15 Wochen dauern. Diese Art des Trainings simuliert die Arten von Anstrengungen, die während eines Rennens auftreten können, einschließlich des abschließenden Sprints bis zum Ziel oder der intensiven Anstrengungen während des gesamten Rennens. Das Training der Zone 3 ist schwierig wegen der hohen Herzfrequenz, der hohen Intensität der Anstrengung und der physischen Belastungen, die es verursacht; Wenn Sie zu viel Zeit mit einem Trainingsplan verbringen, der in dieser Zone arbeitet, kann das Ihrer Gesundheit schaden und Ihre Leistung beeinträchtigen. Ein typischer Trainingsplan sollte nicht mehr als ein bis drei hochintensive Tage umfassen, die durch mindestens 24 bis 48 Stunden Erholung getrennt sind. Das Arbeiten in diesen Zonen verbessert die Leistung, indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert, Laktatwerte zu tolerieren, die Herzfunktion zu erhöhen und die allgemeine Fähigkeit zu verbessern, über längere Zeiträume hinweg schnell zu fahren.
Typischer Trainingsplan
Die einzige Konstante in allen Phasen des aeroben oder anaeroben Trainings ist die Zeit, die während der Aufwärm- und Abkühlphase benötigt wird. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass mindestens der erste und der letzte 25 Prozent eines jeden Trainingstages einen Aufwärm- und einen Abkühlungsabschnitt beinhalten.
Ein Beispieltrainingstag würde 15 Minuten Aufwärmen umfassen, gefolgt von Intervallen, die in Zone 3 für drei bis fünf Minuten durchgeführt werden, gefolgt von einer Erholungsphase in Zone 2 für eine ähnliche Zeitspanne. Wiederholen Sie die Bemühungen für insgesamt vier bis sechs Sätze zwischen den Bemühungen um hohe Intensität und Erholung. Verfolgen Sie die Anstrengung mit einer Abkühlung von mindestens 10 bis 15 Minuten. Wenn dein Herz stärker wird, kannst du entweder die Anzahl oder die Zeit in jedem Intervall erhöhen.
Training und Herzfrequenz
Wenn sich Ihr gesamtes Fitnessniveau verbessert, sollten Sie eine Korrelation zwischen der erhöhten Intensität Ihres Trainings und einem Rückgang der Anstrengung des Herzens während dieser Intensitätsbemühungen feststellen. Wenn Sie Ihre Bemühungen aufzeichnen, wissen Sie, wann Ihr Training effektiv ist oder wann Ihr Körper mehr Ruhe und Erholung benötigt. Ihr Trainingsplan sollte progressive Veränderungen des Gesamtvolumens und der Trainingsintensität beinhalten, wobei alle vier Wochen eine Erholungswoche aufgebaut wird. Erhöhen Sie zum Beispiel das Gesamtvolumen des Trainings um jeweils 10 Prozent in den ersten drei Wochen des Trainingszyklus. In der vierten Woche würde dann das Gesamtvolumen des Trainings abnehmen, um den Körper in den folgenden Wochen für härtere Trainingseinheiten fit zu machen.
