Während das Wort "Calisthenics" Visionen von Übungsvideos der Achtzigerjahre heraufbeschwören kann, ist das Konzept immer noch stark. Calisthenics sind im Wesentlichen Körpergewichtsübungen. Diese Übungen sind einfach zu Hause zu machen und sehr effizient sowohl funktionelle als auch kardiovaskuläre Stärke aufzubauen. Fitness-Studio-Mitgliedschaften können eine Vielzahl von Trainingseinheiten bieten, aber eine Calisthenics-Routine in Ihrem Fitness-Arsenal macht es möglich, an jenen Tagen zu trainieren, die Sie nicht ins Fitnessstudio kommen können.
Basis Körpergewicht
Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Marsch zum Aufwärmen. Beginnen Sie mit Kniebeugen und machen Sie so viele wie möglich in einer Minute. Folgen Sie dem gleichen Format mit Liegestützen. Trainiere deinen Kern mit Plank-Position, stütze dich auf deine Unterarme und halte die Position so lange du kannst. Machen Sie eine Minute Hampelmänner gefolgt von 30 Sekunden Bergsteiger. Ruhe für fünf Minuten und wiederhole diese Schaltung. Wenn Sie bereits in guter Verfassung sind, schneiden Sie Ihre Pause auf drei Minuten.
Plyo Perfektion
Steigern Sie die Intensität der Calisthenics durch Plyometrics. Das Konzept der Plyometrics ist so stark wie möglich in kürzester Zeit. Diese kleine Aufnahme erhöht Ihre Herzfrequenz. Ein Sprung ist der einfachste Weg, um sie in Trainingsprogramme zu integrieren. Fügen Sie am Ende jedes Ausfallschritts einen Sprung hinzu. Machen Sie kleine Sprünge nach PLI? Kniebeugen. Benutze explosive Kraft während Liegestützen, um deine Hände kurz vom Boden zu heben.
Werde kreativ
Sobald Sie die grundlegenden calisthenischen Übungen hinter sich gebracht haben, denken Sie vielleicht, dass Ihnen die Dinge ausgehen, die Sie tun müssen. Der Schlüssel ist, kreativ zu sein und das zu verwenden, was Sie in Ihrer Umgebung haben. Verwenden Sie einen Schritt, um Ihren Liegestützen eine Neigung oder einen Rückgang hinzuzufügen. Führen Sie Kniebeugen auf einem Bein oder auf einem gefalteten Tuch für eine zusätzliche Kernherausforderung. Fügen Sie Ihrem Kniebeuge einen Pushup hinzu. Kombiniere mehrere Übungen für einen zusätzlichen Cardio-Boost. Ändern Sie Ihre Handposition in Ihren Liegestützen, um verschiedene Winkel Ihrer Brust- und Schultermuskeln zu bearbeiten.
Verletzung vermeiden
Überprüfen Sie während Ihres Trainings Ihr Formular, um sicherzustellen, dass Sie die Übung richtig ausführen und eine vollständige Bewegungsfreiheit erhalten. Da Calisthenics hart sind und fast jeden Muskel im Körper verwenden, nehmen Sie sich Zeit für eine Abkühlphase. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz und dehnen Sie sich nicht, bis Ihr Puls auf knapp über dem Ruhepegel gesunken ist. Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung der Oberschenkel, einer Brustdehnung und einer Rückenstreckung. Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden und denken Sie daran zu atmen.
