Drei Wochen und sechs Tage vor dem Olympischen Marathon der Frauen am 5. August kämpfte Shalane Flanagan gegen den Wind. Sie drängte darauf, ihre 5:22 Minuten pro Meile Geschwindigkeit beizubehalten, eine Geschwindigkeit, die sie einen Marathon in 2 Stunden und 21 Minuten beenden würde - die Zeit, die sie glaubt, wird notwendig sein, um auf den Straßen von London wettbewerbsfähig zu sein.
Das Training war ihr letzter langer Lauf vor dem Rennen, 16 Meilen auf müden Beinen, um die 26,2 Meilen lange physische und mentale Herausforderung nachzuahmen.
"Es ist ein hartes Training, weil du willst, dass es sich leichter anfühlt als es", sagt Flanagan, 31, die mit dem wilden, stetigen Grind, für den sie bekannt ist, die Meilen überquerte.
Flanagan, die amerikanische Platten in 3.000 m (drinnen), 5.000 m (drinnen) und 10.000 m besitzt, tritt bei ihren dritten Olympischen Spielen an. Sie fuhr 5000 m in Athen und gewann eine Bronzemedaille auf den 10.000 m in Peking und wurde damit nur die zweite US-Frau, die eine Medaille gewann. Trotz seiner beeindruckenden Referenzen tritt Flanagan in London als Langstrecken-Newcomer an. Der olympische Marathon wird nur ihr dritter 26,2-miler sein.
Es gibt wenig Grund, dies als Nachteil zu betrachten. In ihrem ersten 10.000-m-Rennen zertrümmerte Flanagan den amerikanischen Rekord, und bei ihrem Marathon-Debüt 2010 in New York City belegte sie den ersten Platz unter allen amerikanischen Frauen.
Ihr Training
Flanagan überlässt nichts dem Zufall. Ihr letzter langer Lauf war nicht nur eine harte körperliche Anstrengung, sondern was Elite-Läufer einen Simulationslauf nennen - eine komplette Generalprobe, die ihre Fitness und ihr mentales Spiel schärfen soll. Meilen im Renngeschehen trainieren ihren Körper, um in diesem Tempo effizient zu laufen, und ihre ganze Routine zu durchlaufen, verleiht ihnen das Gefühl von Kontrolle und Bereitschaft.
Flanagan machte dasselbe Aufwärmen wie sie es bei den Olympischen Spielen tun würde, benutzte ihre Marathonschuhe, nahm die gleichen Flüssigkeiten zu sich, fuhr eine Route, die den Londoner Straßen ähnlich war, und schob sich allein durch schwierige Stellen.
"Meine Trainingspartnerin ist Kara Goucher, aber unser Trainer hat uns heute getrennt, damit wir uns wirklich auf unsere Vorbereitung konzentrieren können", sagt sie.
Als sie Radfahrer vor sich sah, tat sie so, als wären sie ihre Konkurrenten und versuchte sie einzuholen. Als sich Schmerz einschlug, übte sie tief durchatmend und entspannend. Und sie stellte sich vor, erfolgreich zu sein. "Ich habe den Kurs in London mehrere Male absolviert, also habe ich mir diese letzten zwei Kilometer angesehen, ich habe geübt, meine Form zusammen zu halten und keinen Zentimeter zu geben", sagt sie.
Am Renntag wird sie auf das Training zurückgreifen, um ihren Plan, "bis zum Ende ein heftiger Konkurrent zu sein", auszuführen.
Mach es selbst
Vor deinem nächsten Rennen - 5k, 10k, halb oder voll - mach deinen letzten langen Lauf zur Generalprobe. Machen Sie es wie Flanagan: Üben Sie Ihr Aufwärmen, tragen Sie das, was Sie am Renntag tragen, und trinken Sie die Flüssigkeiten, die Sie zu sich nehmen. Sehen Sie selbst, wie Sie Ihr Ziel erreichen und kämpfen Sie durch schwierige Stellen. Und üben Sie das Tempo, das Sie ausführen möchten - etwas, was Sie während Ihres Trainings tun können und sollten. Laufender Trainer Andrew Kastor von den High Sierra Striders empfiehlt die folgenden Trainingseinheiten.
* 5K: Eine Woche vor dem Renntag, 1 Meile leicht, dann 2 x 1 Meile im Renntempo, mit einer leichten 2-3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.
* 10K: Eine Woche lang läuft 2 Meilen leicht, 3 Meilen im Renntempo, 2-3 Minuten Pause / leichtes Laufen, dann 1 weitere Meile im Renntempo. Abkühlen Sie mit einer einfachen Meile.
* HALB-MARATHON: Zwei Wochen Rennen 3 Meilen leicht, 5-6 Meilen im Renngeschehen, 2 Meilen leicht. Versuchen Sie, das Training auf einer Route mit einem ähnlichen Gelände wie auf der Rennstrecke durchzuführen.
* MARATHON: Vier Wochen laufen 3 Meilen leicht, 10 Meilen im Renntempo, 2 Meilen leicht.
