Deinen Körper entspannt zu halten und die tiefen Stabilisierungsmuskeln deines Kerns, genannt Zentrieren, zu stärken, sind die zwei Hauptprinzipien von Pilates. Die Übungen betonen das Dehnen mit Kontrolle, Atmung und Entspannung, um Nacken- und Kieferspannungen zu lindern. Pilates-Übungen wie die Swan-Neck Roll und Threading the Needle strecken die Muskeln von Hals und Nacken.
Die Vorbereitung
Die Vorbereitung ist eine Pilates-Übung, die das Entspannungsprinzip von Pilates lehrt. Es kann zu Beginn eines Pilates-Trainings verwendet werden, um Kiefer, Nacken, Hüften, Wirbelsäule und Oberschenkel zu entspannen. Leg dich auf deine Matte, lege dich nach oben. Beuge deine Knie und lege deine nackten Füße flach auf die Matte, Beine und Füße. Erweichen Sie Ihre Schultern auf den Boden, entspannen Sie Ihren Kiefer und atmen Sie tief durch. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken schmilzt in die Matte und Ihre Wirbelsäule verlängert sich. Atme tief durch die Nase und bleibe in dieser Position, bis du dich völlig entspannt fühlst.
Die Schwanenhalsrolle
Die Swan-Neck Roll dehnt die Muskeln von Hals, Hals, Bauch und Wirbelsäule. Führen Sie die Übung mit geschlossenem Mund durch und atmen Sie durch die Nase. Entspannen Sie Ihren Kiefer und lassen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten fallen, weg von Ihren Ohren - das Anspannen Ihrer Schultern führt zu Nackenverspannungen. Legen Sie sich auf den Bauch, ruhen Sie mit den Füßen auf dem Boden aus, legen Sie Ihre Hände neben Ihre Schultern und drücken Sie Ihren Oberkörper vom Boden, während Sie Ihre Arme strecken. Heben Sie mit Ihrem Kopf auf, um eine Dehnung durch Ihren Hals und Ihre Brust zu spüren. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und spüren Sie die Dehnung. Bringe dein Kinn an deine Brust, während du deinen Kopf für eine weitere Strecke nach rechts drehst, bevor du deinen Kopf in die Mitte zurücklegst. Dehnen Sie sich erneut durch Ihren Nacken und Brust und rollen Sie wieder nach unten.
Nadel einfädeln
Threading the Needle zielt auf verspannte Muskeln des oberen Rückens und des Halses. Es ist wichtig, während dieser Übung die Schultern zu halten und nach hinten zu ziehen, wodurch die Muskeln in der Nähe der Schulterblätter gestärkt werden. Kommen Sie auf allen Vieren auf Ihre Matte und richten Sie Ihre Hände mit Ihren Schultern und Ihren Knien mit Ihren Hüften aus. Richten Sie Ihre Wirbelsäule so aus, dass Ihr Rücken flach ist, behandeln Sie Ihren Nacken als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und schauen Sie nach unten. Beuge deinen rechten Ellbogen und greif unter deinen Körper, um den Rücken deiner rechten Hand auf den Boden zu legen. Drehen Sie Ihre Schultern nach rechts und schieben Sie Ihre rechte Hand über den Boden nach links, bis Ihre rechte Schulter auf der Matte ist. Folge der Bewegung deiner rechten Hand mit deinem Kopf, bis auch dein Kopf auf der Matte ruht. Die Bewegung umkehren und auf der linken Seite wiederholen.
