Egal, wie viel oder wie hart du trainierst, du wirst als Langläufer nicht weiterkommen, wenn du nicht auf deine Ernährung achtest. Eine Diät, die ausreichende Energie liefert und deine Muskeln aufbaut, wird dir zum Erfolg verhelfen. Eine Diät, die das nicht tut, wird Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Ein Frühstück, das die richtige Balance von Nährstoffen enthält, ist ein wesentlicher Teil dieser Gleichung. Wenn es schwierig ist, einen Diätplan zu entwickeln, der Ihr Wachstum als Läufer unterstützt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Sporternährungsberater.
Es ist hoch in Kohlenhydraten
In der Regel sollte ein Cross-Country-Läufer eine Diät aus etwa 55 bis 60 Prozent seiner Kalorien aus Kohlenhydraten haben. Dies bedeutet, dass der Großteil jeder Mahlzeit - einschließlich Frühstück - kohlenhydratreich sein sollte. Gute Wahl für das Frühstück gehören Zucker, Vollkorn-, verzehrfertige Frühstücksflocken; heiße, gekochte Vollkornprodukte wie Hafer; frisches Obst, Vollkornbrot und stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln. Ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Kohlenhydrate beim Frühstück haben, ist, Ihre Platte in Drittel einzuteilen und darauf abzielen, 1/3 mit frischem Obst oder Gemüse und 1/3 mit hochwertigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln zu füllen.
Hat moderates Protein
Das verbleibende Drittel eines Cross-Country-Runner-Frühstücks sollte aus magerem Protein bestehen, mit 20 bis 25 Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr durch Protein. Vermeiden Sie vollfetthaltige Milchprodukte und fette, verarbeitete Fleischsorten wie Speck oder Schinken. Stattdessen bevorzugen Sie fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt, Käse oder Quark; Eier, Eiweiß oder Eierersatz; Bohnen oder Hülsenfrüchte und Geflügelwurst oder mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch.
Es ist fettarm
Obwohl es wichtig ist, dass ein Cross-Country-Läufer Fett in Mahlzeiten wie Frühstück enthält, sollte Fett nicht mehr als 20 Prozent der täglichen Kalorien des Läufers ausmachen. Hände weg von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie Butter, Schmalz oder Vollmilch, für Quellen wie ungesalzene Mandeln oder Walnüsse, Olivenöl oder Avocados. Zusätzlich zu einer Vielzahl von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten diese Nahrungsmittel eine Vielzahl von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die helfen können, das Risiko von hohen Cholesterinwerten und Herzkrankheiten zu senken.
Hat viele Flüssigkeiten
Ein Langläufer sollte beim Frühstück immer reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen. Jeden Tag sollten Sie etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in flüssigen Unzen trinken. Ihre beste Wahl sind Wasser, ungesüßter Tee, fettarme Kuhmilch oder Pflanzenmilch und 100-prozentiger Fruchtsaft. Trinken Sie mindestens eine Tasse mit Ihrem Frühstück und denken Sie daran, während des Tages jede Stunde Flüssigkeit zu trinken.
Beispiel Frühstück
Ein typisches Frühstück für eine weibliche Cross-Country-Läuferin, die etwa 2.500 Kalorien pro Tag konsumiert, könnte aus zwei Portionen ungesüßten Instant-Haferflocken bestehen, die mit fettfreier Milch zubereitet und mit 1 Tasse frischem Obst, wie Erdbeeren, vermischt werden. Für einen Schub von Protein und Fetten könnte sie 1/4 Tasse trocken geröstete Mandeln enthalten. Ein männlicher Cross-Country-Läufer, der 3.500 Kalorien täglich zu sich nimmt, könnte ein Rührei mit fettarmerem Käse auf einem Vollkorn-Englisch-Muffin, gepaart mit 1 Tasse fettarmer Milch und einer ganzen Grapefruit haben.
