Auf der Suche nach einem gesünderen Körper und besseren Essgewohnheiten hast du deine Werte durch einen Kalorienzähler laufen lassen und herausgefunden, dass du 1500 Kalorien pro Tag essen solltest. Es ist ein guter Anfang, aber woher wissen Sie, was diese Kalorien ausmachen sollten? Ernährungsexperten aus dem US-Landwirtschaftsministerium haben herausgefunden, wie viel von jeder Art von Nahrung Sie sich am besten fühlen müssen.
Kohlenhydrate
Zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen - bei einer Ernährung mit 1.500 Kalorien liegen sie zwischen 675 und 975 Kalorien. Der Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln ist auf der Nährwerttabelle in Gramm angegeben, nicht in Kalorien. Daher ist es wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben - das bringt Ihre Reichweite auf 169 bis 244 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Zielen Sie auf das höhere Ende des Bereichs, wenn Ihre körperliche Aktivität ausdauerbasiert ist, wie z. B. Laufen oder Radfahren, aber bleiben Sie am unteren Ende des Bereichs, wenn Sie mehr kraftbezogene Aktivitäten wie Gewichtheben durchführen. Beginnen Sie mit etwa 55 Prozent oder 206 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, und stellen Sie es basierend auf Ihren Energieniveaus nach oben oder unten ein.
Kohlenhydratquellen
Natürlich ist es wichtig, Ihre Kohlenhydratquellen mit Bedacht zu wählen, um in Ihrem Genuss zu bleiben. Obst und Gemüse sind Kohlenhydrate und sind voll von Vitaminen und Mineralien, die Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen. Sie sind auch kalorienarm, also können Sie praktisch auf ihnen heraus schwitzen, ohne Ihren carb oder Kalorienzuschuß zu überschreiten. Faser ist auch eine wichtige Überlegung und es kommt aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Männer benötigen etwa 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen brauchen etwa 28 Gramm. Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, aber auch Vollkornprodukte - aber Vollkornprodukte enthalten auch etwa doppelt so viele Kalorien pro Portion. Etwa die Hälfte der Lebensmittelmenge, die Sie essen, sollte Obst und Gemüse sein, und etwa ein Viertel sollte Getreide sein.
Eiweiß
Zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen - das sind zwischen 150 und 525 Kalorien in einer 1.500-Kalorien-Diät. Wie Kohlenhydrate hat Protein auch 4 Kalorien pro Gramm, so sollte Ihre tägliche Proteinmenge zwischen 37 und 131 Gramm Protein pro Tag fallen. Die meisten Menschen machen gut mit etwa 25 Prozent oder etwa 94 Gramm. Gewichtheber sollten im höheren Bereich bleiben, da sie mehr Protein für die Muskelreparatur benötigen und diejenigen mit eingeschränkter Nieren- oder Leberfunktion sollten am unteren Ende bleiben, um eine zusätzliche Belastung dieser Organe zu vermeiden.
Proteinquellen
Wählen Sie magere Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und mageres Fleisch, um eine Überschreitung Ihrer Kalorienzufuhr zu vermeiden. Viele Fleischstücke sind reich an Fett - Fett hat neun Kalorien pro Gramm, so dass Ihre Kalorienzufuhr schnell steigt. Etwa 20 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Fett kommen - das sind etwa 300 Kalorien oder 33 Gramm Fett pro Tag. Einige Fleischstücke können in einer Portion einen halben Tag Fett enthalten, was Ihre Diätpläne zunichtemachen kann. Darüber hinaus ist das meiste Fett in Fleisch gesättigtes Fett, das nicht mehr als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien sein sollte - das sind 150 Kalorien oder 17 Gramm.
