Calisthenics sind Übungen, die keine Ausrüstung benötigen. Sie nutzen Ihr Körpergewicht gegen den Widerstand der Schwerkraft. Calisthenics bauen Kraft auf, indem Sie mehrere Muskelgruppen rekrutieren, um gleichzeitig zu arbeiten, um Ihren Körper zu drücken, zu ziehen und zu balancieren. Da Calisthenics erfordern mehr als eine Muskelgruppe zusammenarbeiten, verbraucht Ihr Körper mehr Kalorien im Vergleich zu isolierten Muskelübungen. Sie erhöhen nicht nur Ihren Kalorienverbrauch, sondern verbessern auch den Muskeltonus und die Definition.
Wärmen Sie sich vor dem Calisthenics-Workout mit mindestens 10 Minuten Cardio-Training auf. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch, wenn Sie neu trainieren. Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, absolvieren Sie 15 bis 20 Wiederholungen. Maximiere die Effektivität deines Workouts, indem du dich auf 30 Sekunden Erholung zwischen den Übungen beschränkst, bevor du zum nächsten gehst. Anfänger sollten mit einer Runde beginnen und erfahrene Athleten sollten drei bis fünf Runden absolvieren.
Liegestütze
Gestalten Sie Ihre Brust, Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln mit Liegestützen. Beginnen Sie in einer Planke Position mit Ihren Handgelenken in Linie unter Ihren Schultern und Ihre Beine ausgestreckt, so dass die Fußballen in Kontakt mit dem Boden sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen, während Sie Ihre Ellbogen beugen und 3 bis 4 Zoll vom Boden senken. Pflegen Sie Ihre Ausrichtung, während Sie Ihre Arme strecken und in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Für weniger Widerstand, lassen Sie Ihre Knie während des Trainings auf dem Boden bleiben.
Side Plank Beinlifts
Spannen Sie Ihre Taille und formen Sie Ihre äußeren Oberschenkel mit seitlichen Planke Beinlifts. Wechseln Sie von einer Plankenposition zu einer Seitenplanke, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand legen. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre linke Seite zur Decke zeigt und Ihre rechte Seite zum Boden zeigt. Halten Sie Ihre Hüften angehoben, während Sie das linke Bein senken und für 10 bis 20 Wiederholungen anheben. Zurück zu einer Planke Position und auf der anderen Seite wiederholen.
Delphin Liegestütze
Verbessern Sie die Schulter- und Bauchdefinition, indem Sie sich selbst mit Delfin-Liegestützen herausfordern. Beginnen Sie auf Ihren Knien und Unterarmen mit den Ellenbogen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, um eine umgekehrte "V" -Position zu bilden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie Ihren Körper in eine gerade Linie senken, so dass Ihre Schultern über Ihre Hände drücken können. Bleib auf deinen Unterarmen, während du zurückschiebst, hebe deine Hüften nach oben und zurück in die Ausgangsposition.
Kniebeugen springt
Verbessern Sie die Kraft des Unterkörpers, indem Sie Ihren Po und Oberschenkel mit Kniebeugen trainieren. Stehen Sie mit beiden Füßen hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen, während Sie Ihre Knie beugen und senken, bis die Rückseite Ihrer Schenkel parallel zum Boden sind. Stoß den Boden ab und spring so hoch wie du kannst. Beugen Sie die Knie, während Sie in einer Hocke Position landen und wiederholen Sie die Übung.
