Die Durchführung von Bewegungen zum Muskelaufbau hilft, den Stoffwechsel zu verbessern, das Risiko von Osteoporose und Verletzungen zu senken, das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und das Aussehen zu verbessern. Während die bekanntesten Arten von Kraftübungen Bewegung durch einen bestimmten Bewegungsbereich beinhalten, können Sie auf andere Weise Kraft aufbauen. Isometrische oder statische Übungen bauen Kraft auf, indem sie die Muskelkontraktion gegen Widerstand halten. Die Wandsitzübung baut durch isometrische Kontraktion Stärke im Unterkörper auf.
Technik
Eine Wandsitzübung beginnt, indem Sie etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt mit dem Rücken zur Wand stehen. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Halten Sie Ihre Schultern, oberen Rücken und Hinterkopf gegen die Wand. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deinen ganzen Fuß. Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeitspanne.
Variationen
Um zu variieren, welche Muskeln du arbeitest, lege einen Ball zwischen deine Knie. Drücken Sie den Ball und halten Sie, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu bearbeiten. Nehmen Sie einen Gurt oder Gürtel und wickeln Sie es um Ihre Oberschenkel knapp über dem Knie. Drücken Sie gegen den Riemen, um den äußeren Oberschenkel oder die Abduktoren zu bearbeiten. Um die Intensität zu erhöhen, verwenden Sie Gewichte oder erhöhen Sie die Zeit, in der Sie sitzen bleiben.
Leistungen
Eine Wandsitzübung wirkt auf die gesamte Muskulatur des Unterkörpers. Die Quadrizeps und Gesäß arbeiten, um den Körper an Ort und Stelle zu halten. Da dies eine isometrische Übung ist, verbessert sich die Ausdauer in den unteren Körpermuskeln, je länger Sie die Position halten. Die Wand-Sit-Down-Übung verbessert die Leistung beim Laufen, Skifahren und jeder Sportart, bei der man springen muss. Das Üben dieser Übung erleichtert das Auf- und Absteigen vom Boden und das Heben schwerer Objekte mit den Beinmuskeln.
Vorsichtsmaßnahmen
Während das Sitzen an der Wand weniger Belastung für Knie, Hüfte und Rücken bedeutet, sollten Sie bei der Übung trotzdem vorsichtig sein. Schieben Sie die Wand soweit herunter, wie Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie Schmerzen haben, stoppen Sie oder bewegen Sie Ihren Körper höher an die Wand. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht von Ihren Zehen zu halten. Dies verhindert, dass Sie Ihren Knien Stress hinzufügen.
