Zehn Minuten sind nicht viel Zeit für Bewegung, also müssen Sie aus jeder Sekunde das Beste machen. Der beste Weg, dies zu tun, ist mit Techniken aus hochintensiven Intervalltraining (HIIT) oder Tabata-Training. Diese Workouts konzentrieren sich darauf, deine Muskeln für ein paar Minuten auf die Spitze zu treiben. Diese Methoden sind nachweislich wirksam bei der Verbrennung von Kalorien, was eines der Hauptziele für die Gewichtsabnahme ist. Sie sollten diese Art von intensiven Übungen nur jeden zweiten Tag machen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zwischen den Sitzungen selbst zu reparieren. Herz-Kreislauf-Übungen mit moderater Intensität, wie zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren, können an wechselnden Tagen für 10 Minuten durchgeführt werden.
Hochintensives Intervalltraining
Schritt 1
Älteres Paar leicht joggen Foto credit: kzenon / iStock / Getty Images Beginnen Sie mit einem zweiminütigen Spaziergang oder einem langsamen Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Schritt 2
Mann läuft auf der Straße Foto-Credit: Maridav / iStock / Getty Images Führen Sie ein Hochintensitätsintervall für eine Minute gerade aus. Dies bedeutet, dass Sie so schnell und so hart wie möglich die Übung Ihrer Wahl machen. Zu den möglichen Übungen gehören Sprinten, Radfahren auf einem normalen oder stationären Fahrrad, das Treten eines Crosstrainers oder das Auf- und Ablaufen von Treppen. Auf einer Skala von 1 bis 10 in der Trainingsintensität, wobei 10 Ihre volle Anstrengung gibt, sollte das Intervall mit hoher Intensität zwischen einer 8 und einer 10 durchgeführt werden.
Schritt 3
Mann lächelnd auf stationär im Fitness-Studio Foto-Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images Ruhen Sie sich für eine Minute aus, indem Sie langsamer joggen oder gehen. Wenn Sie einen Ellipsentrainer fahren oder in die Pedale treten, verlangsamen Sie Ihre Übung auf eine Aufwärmgeschwindigkeit. Auf einer Skala von eins bis zehn sollten die Ruhezeiten zwischen fünf und sechs liegen.
Schritt 4
Beine bewegen sich schnell auf einem stationären Fahrrad. Bildnachweis: Pure stock / Pure stock / Getty Images Wiederholen Sie die Sequenz zwei weitere Male, während Sie die gleiche intensive Übung und eine Minute Pause machen.
Schritt 5
Fuß der Frau auf Naturpfad Fotonachweis: Rafal Olkis / iStock / Getty Images Machen Sie einen zweiminütigen Spaziergang oder einen langsamen Joggen, um Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder normalisieren zu lassen.
Tabata-Training
Schritt 1
Freunde auf einem flotten Spaziergang im Park Bildnachweis: Tyler Olson / iStock / Getty Images Beginnen Sie mit einem zweiminütigen Spaziergang oder einem langsamen Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Schritt 2
Outdoor Fitness-Klasse führt Hampelmänner Foto-Credit: Tyler Olson / iStock / Getty Images Führen Sie 20 Sekunden lang eine Übung bis zum Versagen durch, was bedeutet, dass Sie so schnell wie möglich für diese kurze Zeit drücken. Ruhe für 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung noch einmal für 20 Sekunden. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und gehen Sie zur nächsten Übung. Wiederholen Sie die Sequenz mit einer anderen Übung. Tun Sie dies mit vier verschiedenen Übungen für insgesamt vier Minuten intensiven Trainings. Wählen Sie aus solchen Übungen wie Hampelmänner, Sprints, Hill Repeats, Springen auf und ab, Ausfallschritte und Kniebeugen mit einem Medizinball.
Schritt 3
Mann überprüft Uhr beim Joggen Foto: Maridav / iStock / Getty Images Kühlen Sie sich mit einem flotten Spaziergang oder langsamen Joggen ab, um Ihren Herzschlag zu erhalten und auf normale Werte zurück zu kehren.
Tipps
- Es ist wichtig zu beobachten, was Sie essen, um Gewicht zu verlieren, da 10 Minuten Training pro Tag nicht genug Kalorien verbrennen, um einer schlechten Ernährung entgegenzuwirken. Essen Sie zwischen 250 bis 500 Kalorien weniger pro Tag, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Wählen Sie, um hauptsächlich magere Proteinquellen, vollständige Körner, fettarme Molkerei, Früchte und Gemüse und gesunde Fette zu essen. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.
Warnungen
- Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein HIIT- oder Tabata-Trainingsprogramm beginnen. Diese Übungen können sehr intensiv sein, deshalb ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich daran zu arbeiten, alles zu geben, während man sie ausführt.
