Um eine signifikante Masse in deinen Schultern zu entwickeln, nimm an Krafttrainings-Workouts teil, die mehrere Sätze mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen enthalten. Der Hauptmuskel in den Schultern ist der Deltoideus, der aus dem vorderen Kopf an der Vorderseite, dem seitlichen Kopf in der Mitte und dem hinteren Kopf an der Rückseite der Schultern besteht. Für eine runde Erscheinung an den Schultern sollten Sie Übungen verwenden, die auf jeden dieser drei Köpfe zielen.
Schritt 1
Nehmen Sie an einem Krafttraining teil, das sich an zwei Tagen in der Woche auf die Schultern konzentriert. Ihre Trainingseinheiten werden ermüden und Ihre Schultermuskeln schädigen, so dass Sie zwischen den Trainingseinheiten zwei Tage Erholung benötigen. Workouts zum Beispiel mittwochs und samstags wären angemessen.
Schritt 2
Beende drei bis fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen jeder Übung. Dieses Trainingsvolumen wird vom Kraft- und Konditionstraining-Profi Lee E. Brown zum Aufbau einer signifikanten Muskelmasse empfohlen.
Schritt 3
Beginnen Sie Ihr Training mit der Militärpresse, die hauptsächlich die Vorderseite Ihrer Schultern bearbeitet, aber auch Trizeps trainiert. Greifen Sie eine gewichtete Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander und legen Sie sie so an Ihre Schultern, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Schieben Sie die Stange über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind und die Stange direkt über Ihren Ohren endet, und senken Sie sie dann zurück zu Ihren Schultern.
Schritt 4
Komplette Sätze der aufrechten Reihe mit einer belasteten Langhantel. Die aufrechte Reihe zielt auf die Mitte Ihrer Schultern, aber es funktioniert auch Ihren Bizeps. Stellen Sie die Langhantel vor Ihre Oberschenkel und halten Sie sie mit den Händen schulterbreit auseinander und die Handflächen zu Ihren Beinen. Ziehe die Stange an deine obere Brust heran, halte die Stange nahe an deinen Oberkörper und öffne deine Ellbogen auf deiner Seite.
Schritt 5
Integriere seitliche Erhöhungen, die die Mitte deiner Schultern trainieren, in deine Workouts. Stehen und halten Sie Hanteln an den Seiten Ihrer Beine mit den Handflächen in Richtung der Seiten Ihrer Beine. Halten Sie die Arme gestreckt, während Sie sie nach oben heben und zu Ihren Seiten führen, bis sie parallel zum Boden sind. Dann lege sie zurück auf deine Beine.
Schritt 6
Führen Sie hintere seitliche Erhöhungen durch, um die Rückseite Ihrer Schultern zu entwickeln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden und eine Hantel in jede Hand. Heben Sie Ihre Arme hoch und raus, bis sie parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
Tipps
- Verwenden Sie eine angemessene Menge an Gewicht auf der Grundlage Ihrer aktuellen Stärke. Sie möchten, dass Ihre Muskeln am Ende jedes Satzes erschöpft sind, also verwenden Sie ein Gewicht, das Sie innerhalb von 20 Wiederholungen zum Scheitern bringt.
Warnungen
- Wärmen Sie Ihre Schultern und Arme vor Beginn des Trainings gut auf, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
