In den ersten Monaten jedes neuen Jahres geht jeder in die Turnhalle, um (wieder) in Form zu kommen. Einige stellen Trainer ein, während andere Routinen in Büchern oder Zeitschriften finden.
Aber viele von uns, na ja, wir flügeln nur - ein paar Bankdrücken hier, ein paar Locken, ein paar Sit-Ups, gefolgt von einer Pause, um dein Gesicht mit deinem T-Shirt abzuwischen und heimlich zu versuchen, ob diese abs sind schon aufgetaucht.
Klang wie du?
Wenn ja, hör auf. Sie müssen Ihrem ruderlosen Training eine Richtung geben. Es ist Zeit, einen Plan zu machen, der Ihnen tatsächlich die gewünschten Resultate bringt, in der begrenzten Freizeit, die Sie ausüben müssen. Die guten Nachrichten? Sie können Ihren gesamten Körper in einem 40-minütigen Training dreimal wöchentlich trainieren.
Plane dein Training
Workouts A & B Struktur Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Jedes Training besteht aus fünf Übungen, die in die folgenden Kategorien eingeteilt werden können: Oberkörper-Push, Oberkörper-Pull, Knie-Dominant, Hüft-Dominant und Core-Stärke. Oberkörper Push Übungen umfassen Liegestütze, Bankdrücken (flach oder geneigt), Kurzhantel Bankdrücken (flach oder geneigt), Bodenpressen (Langhantel oder Hantel) und Dips. Oberkörperziehübungen sind Klimmzüge (oder Lat-Pulldowns), Klimmzüge, umgekehrte Reihen, Kurzhantelreihen und Langhantelreihen.
Zu den knieschwimmen Übungen gehören Kniebeugen (Rücken-, Vorder- oder Becher), Ausfallschritte (rückwärts, Gehen), Split-Kniebeugen und hinter-Fuß-erhöhte Kniebeugen (AKA Bulgarian Split Squats). Die hüftdominanten Übungen sind Kreuzheben (konventionell, Sumo oder Trap Bar), rumänische Kreuzheben (Hanteln oder Langhantel), einbeinige rumänische Kreuzheben, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker und Hüftschrauben. Zu den Kernkompetenzen zählen Bohlen, Seitenplanken, Rollouts und Renegade-Reihen.
Indem Sie Ihren gesamten Körper in jeder Sitzung trainieren, anstatt sich auf einen einzelnen Bereich zu konzentrieren, verbrennen Sie mehr Kalorien, weil Sie mehr Muskeln verwenden. Sie werden auch schneller an Stärke gewinnen, da Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche anstatt nur ein- oder zweimal arbeiten.
Baue dein Training
Trainingsstruktur 1 Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Wechseln Sie zwischen dem ersten Übungspaar (A1 und A2), indem Sie alle vier Sätze abschließen, bevor Sie zu den folgenden drei Übungen (B1, B2 und B3) übergehen. Das Pausenintervall zwischen den Sets hängt von Ihren Bedürfnissen ab - gehen Sie einfach, wenn Sie bereit sind. Sie möchten sicherstellen, dass Sie für jeden Satz vollständig wiederhergestellt sind, so dass Sie sich voll und ganz darauf konzentrieren können.
Die Übungen für den Unterkörper sind aus jedem Grund in jeder Serie aufgeführt: Die meisten Typen hassen es, sie zu tun. Wenn die Beine für das Ende der Routine verlassen würden, würden viele Männer ihnen eine minimale Anstrengung geben oder, was wahrscheinlicher ist, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte ganz überspringen. Nimm diese gefürchteten Übungen sofort an und sammle dich dann später während des Workouts für den Spaß ein.
Wenn Sie noch Hilfe benötigen, um ein Workout zusammenzustellen, versuchen Sie dieses Beispiel basierend auf Workout 1: A1. Becher Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Einbeiniger rumänischer Kreuzheben, B2. Push-Ups, B3. Frontplank (30 Sekunden).
Und für Workout 2: A1. Kreuzheben, A2. Liegestütze, B1. Split Kniebeugen, B2. Invertierte Reihe, B3. Seitenplanke (25 Sekunden / Seite).
Setze alles zusammen
Trainingsstruktur 2 Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Wechseln Sie an drei Tagen pro Woche zwischen Training A und Workout B. Ihr Zeitplan sieht ungefähr so aus:
Woche 1: Training A, Training B, Training A
Woche 2: Training B, Training A, Training B
Versuchen Sie, sich 48 Stunden zwischen den Workouts zu geben, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie gelegentlich Ihre Kraftarbeit an aufeinanderfolgenden Tagen planen müssen - oder einen zusätzlichen Ruhetag hier oder da nehmen. Das Ziel ist es, konstant zu sein und diese drei Trainingseinheiten jede Woche zu absolvieren. Chart deinen Fortschritt in einem Logbuch und versuche immer, deine vorherige Leistung zu verbessern, indem du das Gewicht, die Wiederholungen oder beides erhöhst.
