Willkommen zu den erstaunlichsten Box-Workouts für deine Arme, die du jemals machen wirst! Es kombiniert die Vorteile von Boxen, Herz-Kreislauf-Konditionierung, Geschicklichkeit und Geschwindigkeit in einem frischen Kreislauf-Workout.
Aber bevor du hineinspringst, lasst uns hervorheben, warum du deinem Trainingsplan Boxing hinzufügen solltest. Hier sind fünf Vorteile des Boxens:
1. Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit: Boxen imitiert HIIT-Workouts - mit Aktivitätsausbrüchen, gefolgt von einer kurzen Pause. Und wie Sie wahrscheinlich schon gehört haben, ist HIIT großartig für Ihr Herz und hält diesen vitalen Muskel länger gesund.
2. Stressabbau: Durch das Stanzen von etwas (im Gegensatz zu jemandem) können Sie aufgebauten Stress und Spannungen lösen. Also nimm es mit dem Training auf, nicht mit deinem Kollegen.
3. gesunde Gewichtsabnahme: Je höher die Intensität Ihres Trainings ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Wenn Sie mehr Informationen benötigen, verwenden Sie einen Herzfrequenzsensor. Ziel ist es, zwischen 75 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten (schätzen Sie, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren).
4. Verstärkte Hand-Auge-Koordination: Egal, ob Sie greifen, packen oder stanzen, Sie verbessern Ihre Hand-Augen-Koordination und steigern Ihre Gehirn-Körper-Verbindung. Boxen ist eine gute Möglichkeit, scharf zu bleiben.
5. Mehr Vertrauen und Stärke: Boxen kann dich unbesiegbar fühlen lassen. Sobald Sie diese Züge in den Griff bekommen, sind Sie nicht mehr aufzuhalten. Warum? Alle oben genannten Vorteile geben Ihnen ein Gefühl von Positivität, Stärke und Kontrolle. Boxen ist nichts für das schrumpfende Violett. Es ist eine explosive, kraftvolle und energiereiche Art, in unglaubliche Form zu kommen.
Dein 28-minütiges Boxtraining
Schnapp dir ein paar kleine Hanteln und ein Springseil (oder tu einfach so!) Und folge diesem Training.
Beginnen Sie mit einem Warmup
Wärmen Sie sich auf, indem Sie mit mittlerer Geschwindigkeit arbeiten, um Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur allmählich zu erhöhen. Sie sollten am Ende der Schaltung ziemlich stark atmen.
Gesamtzeit: 4 Minuten
Anleitung: Mache jeweils 30 Sekunden von den vier folgenden Übungen, A bis D. Dann beginne wieder bei A und schließe die Schaltung ein zweites Mal ab.
Spring dahin! A. Unsichtbares Sprungseil
Hocke dich hin und spring auf. B. Sprungkniebeugen
Wärmen Sie diesen Unterkörper auf. C. Knieumarmung zum Forward Lunge (Alternative Beine)
Feuern Sie Ihren Kern und Ihre Schultern an. D. Windmühlen (Alternative Seiten)
Teil 1: Boxfähigkeiten
Beginne jeden Zug in einer Kampfstellung - einen Fuß vor dem anderen etwa hüftbreit auseinander. Dein hinterer Absatz sollte angehoben werden, damit sich deine Hüften drehen können. Zählen Sie Ihre Wiederholungen und erhöhen Sie sie jedes Mal, um Intensität aufzubauen.
Gesamtzeit: 12 Minuten
Anleitung: Machen Sie 60 Sekunden jeder Übung, und wiederholen Sie die Schaltung insgesamt vier Mal.
Sehen Sie sich das durch. A. Jab-Cross-Kombination mit Hüftdrehung: Beginnen Sie in einer Kampfstellung - die Hüften sind nach vorne gerichtet und der linke Fuß ein paar Meter vor Ihrer rechten. Halten Sie Ihre linke Hand an Ihrem Gesicht, drehen Sie sich von Ihren Hüften und werfen Sie einen Schlag mit Ihrem rechten Arm. Dann drehen Sie sich nach rechts, während Sie einen Schlag mit Ihrem linken Arm werfen.
Uppercut links und dann Uppercut rechts. B. Schulter-Roll-Uppercut-Kombination (links, dann rechts): Beginnen Sie in einer Kampfstellung und haken Sie dann Ihre linke Hand unter und schlagen Sie auf, wobei Sie die Fingerseite Ihrer Faust zu Ihrem Gesicht halten. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
Punch von Seite zu Seite. C. Crossbody Punches (Right Then Left): Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Ellenbogen sind gebeugt und die Hände unter dem Kinn. Drehen Sie sich ganz nach rechts, während Sie mit Ihrem linken Arm über Ihren Körper schlagen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Teil 2: Boxing Conditioning Circuit
Geben Sie dies Ihre ganze Anstrengung. Das ist eine echte Konditionierung, und es wird hart. Aber halten Sie es fest: Sie verbrennen Tonnen von Kalorien!
Gesamtzeit: 5 Minuten
Anleitung: 60 Sprints oder hohe Knie, gefolgt von fünf Liegestützen. Schließe vier Runden ab.
Halte diese Knie hoch! A. 60 Sekunden Sprinten (oder hohe Knie)
Standard-Liegestütze erhöhen die Kraft des Oberkörpers. B. 5 Push-Ups
Teil 3: Boxkernschaltung
Gesamtzeit: 4 Minuten
Anleitung: Machen Sie 25 von jeder der beiden folgenden Übungen und wiederholen Sie diese drei weitere Male.
Deine Bauchmuskeln werden das spüren! A. Sit-Ups mit Jab-Cross-Kombination: Führen Sie ein Standard-Sit-Up durch, aber schlagen Sie oben mit dem linken Arm und dann mit dem rechten Arm über Ihren Körper. Zurück zum Anfang und wiederholen.
Machen Sie beide Seiten für jede Wiederholung. B. Planken mit Hip Drop: Beginnen Sie in einer Planke. Lass deine Hüften ein paar Zentimeter auf die rechte Seite fallen, während du immer noch deinen Kern festhältst. Dann lassen Sie Ihre Hüften auf die linke Seite fallen.
Ende mit einem Cooldown
Beenden Sie Ihr Training mit drei Minuten sanftem Seilspringen (mit oder ohne Seil), um Ihren Körper abzukühlen.
Was denken Sie?
Hast du jemals ein Boxtraining gemacht? Was haben Sie gedacht? Denkst du, du versuchst das hier? Wenn Sie das tun, lassen Sie uns wissen, wie es geht! Hat es dich schwitzend und müde auf bestmögliche Weise verlassen? Waren deine Arme und Schultern am nächsten Tag wund? Teile deine Erfahrungen und Fragen in den Kommentaren unten!
