Während überschüssiges Körperfett als ungesund angesehen werden kann, ist Fett, das sich um den Mittelteil ansammelt, besonders problematisch. Im Gegensatz zu Fett in den Hüften oder Oberschenkeln ist ein großer Teil des Bauch- oder Bauchfetts viszeral, dh es umgibt die Organe. Viszerales Fett setzt Chemikalien frei, die Entzündungen fördern, die Insulinwirkung beeinträchtigen und zu abnormen Cholesterinwerten führen - alles Faktoren, die Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall-Risiko erhöhen. Während Übung mit einer insgesamt gesunden Ernährung Muster Gewichtsverlust und Verlust von Bauchfett fördern kann, gibt es einige Lebensmittel, die besonders hilfreich sein können, wie Sie dieses Bauchfett zu verlieren versuchen.
Vollkorn
Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, kann die Auswahl von Vollkorn helfen. Eine Studie, die in der September 2010-Ausgabe von "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, verglich die Diäten und Bauchmessungen von über 2800 Erwachsenen. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die Vollkornprodukte regelmäßig zu sich nahmen, weniger Bauchfettleibigkeit hatten als diejenigen, die überwiegend raffiniertes Getreide bevorzugten. Beachten Sie, dass die Menge an Vollkorn, um diesen Vorteil zu erzielen, nicht übermäßig war - nur 3 Portionen täglich, mit einer Portion gleich 1 Scheibe Vollkornbrot oder? Tasse gekochten Haferflocken. Während das Essen von exzessivem Brot und Getreide den Gewichtsverlust behindern kann, legt diese Studie nahe, dass raffinierte Getreide - wie Cornflakes, Reis und Nudeln - für Vollkornprodukte, wie Vollkorngetreide, brauner Reis und Quinoa, ausgewechselt werden.
Lösliche Ballaststoffreiche Lebensmittel
Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, können ebenfalls helfen, Bauchfett zu reduzieren. Eine Studie in der Dezember 2013 Ausgabe von "Adipositas" verglich Lebensstil Muster und Abdominal-Computertomographie (CT) Scans von mehr als 1100 Erwachsene zu Beginn der Studie und nach 5 Jahren. Am Ende der Studie fanden die Forscher heraus, dass jeder Anstieg der täglichen löslichen Ballaststoffe um 10 Gramm mit einem Verlust von Viszeralfett um 3,7 Prozent verbunden war. Im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen, die zur Vorbeugung von Verstopfung nützlich sind, bildet lösliche Ballaststoffe ein Gel und hilft dabei, einige Substanzen im Darm einzufangen - verlangsamt die Aufnahme von Zuckern und Fetten. Nahrungsmittel, die besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Hafer, Bohnen, Chia und Leinsamen und viele ganze Früchte und Gemüse.
Nüsse
Herz gesunde Mandeln und andere Nüsse sind eine weitere gesunde Zutat in Ihrer Ernährung. Eine Studie veröffentlicht in der April 2015 Ausgabe von "Journal of the American Heart Association" verglichen fast identische Diäten auf zwei Gruppen von Erwachsenen, außer einer Diät enthalten 1,5 Unzen Mandeln täglich - etwa 30 bis 35 Mandeln - und die andere Diät enthalten ein Bananen-Muffin, mit einer kalorienähnlichen Menge wie Mandeln. Nach nur 2 Wochen hatten die Menschen in der Mandelgruppe im Vergleich zur Muffingruppe weniger Bauch- und Oberschenkelfett, obwohl sich das Gesamtkörpergewicht zwischen den beiden Gruppen nicht unterschied. Diese Studie ergab, dass der Ersatz eines weniger gesunden Snacks durch eine Handvoll Nüsse den Verlust von Bauchfett förderte.
Vegetarisches Protein
Eine weitere Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, ist der Ersatz von tierischem Eiweiß wie Fleisch, Huhn und Fisch durch Bohnen, Nüsse, Samen oder Tofu. Eine in der Mai-Ausgabe 2011 von "Diabetic Medicine" veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen einer konventionellen Diabetesdiät und eines vegetarischen Plans auf zwei Gruppen von Menschen mit Diabetes. Die Studienteilnehmer, die die vegetarische Diät befolgten, hatten eine stärkere Verringerung des viszeralen Fetts im Vergleich zu denjenigen, die die konventionelle Diät konsumierten. Um diese Studie Diät nachzuahmen, fügen Sie pflanzliche Proteine wie ganze Sojamilch, Tofu, Bohnen, Nüsse und Samen in eine Diät ein, die bereits vollständige Körner, Obst und Gemüse einschließt.
Mittelmeer-Diät-Muster
Während die Aufnahme bestimmter Nahrungsmittel dazu beitragen kann, Gewicht und Bauchfett zu reduzieren, scheint das gesamte Ernährungsmuster auch einen Unterschied zu machen. Eine in der März 2011-Ausgabe von "Journal of the American College of Cardiology" veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die eine mediterrane Diät genau verfolgten, niedrigere Taillenumfangsmessungen hatten, also weniger Bauchfett im Vergleich zu denen, die diese Diät nicht befolgten. Die mediterrane Ernährung dreht sich um pflanzliche Lebensmittel - Vollkornprodukte, Bohnen, Obst, Gemüse und Nüsse sowie den regelmäßigen Verzehr von Fisch und Olivenöl. Diese Diät ist eine der am besten erforschten Mahlzeit Muster, und Forscher schließen, dass die Synergie der gesamten Diät, anstatt nur die einzelnen Lebensmittel, ist verantwortlich für die meisten Vorteile dieser Diät.
Nächste Schritte
Während langfristige Gewichtsabnahme kann schwierig und sogar entmutigend sein, die gute Nachricht ist, dass es viele leckere und nahrhafte Lebensmittel, die Teil eines erfolgreichen Gewichtsverlust Plan sein können. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, trotz Ihrer Bemühungen Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie nach einer Überweisung an einen Ernährungsberater. Wenn Sie plötzlich und ohne Erklärung an Gewicht zugenommen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Bewertet von: Kay Peck, MPH, RD
