Stretching verlängert Ihre Muskeln und erhöht Ihre Flexibilität. Erhöhte Flexibilität gibt Ihnen eine größere Bewegungsfreiheit zwischen Ihren Gelenken. Um diese zusätzliche Flexibilität zu erhalten, braucht es Zeit. Selbst wenn Sie jeden Tag dehnen, erhalten Sie diesen Vorteil nur dann, wenn Sie Dehnungen korrekt durchführen und sie für die richtige Zeit halten. Wenn man sie zu kurze Zeit hält, verliert man den Zweck und wenn man sie zu lange hält, erhöht sich die Verletzungsgefahr.
Stretching-Typen
Stretching fällt in sieben Hauptkategorien. Dazu gehören statische, Aktivität, dynamische, passive, isometrische, ballistische und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation. Der bekannteste Typ ist das statische Dehnen, bei dem der Körper für eine bestimmte Zeit ruhig gehalten werden muss, um den Muskel zu dehnen. Beim aktiven Stretching wird eine Kombination aus Bewegung und Halten verwendet, wobei nur der gestreckte Muskel verwendet wird, um die Körperposition zu halten. Dynamisches Stretching verwendet eine konstante Reihe von Bewegungen, um den Muskel zu verlängern. Passives Dehnen erfordert eine äußere Kraft, um den Körper zu bewegen und die Muskeln zu dehnen. Isometrische Dehnung gehört zu der statischen Gruppe, aber anstatt nur eine Position zu halten, ziehen Sie den gestreckten Muskel zusammen, um die gestreckte Wirksamkeit zu erhöhen. PNF kombiniert isometrische und passive Dehnung. Vermeiden Sie beim ballistischen Dehnen die prallende Bewegung, die die Verletzungsgefahr erhöht.
Halte die Dehnung fest
Statisches, aktives, passives und isometrisches Dehnen beinhalten alle Nicht-Bewegung während der Dehnung. Pflegen Sie jede Strecke für etwa 30 Sekunden. Halten Sie die Position für einen längeren Zeitraum erhöht Ihre Chancen, den Muskel zu reißen. Eine Dehnung von bis zu 10 Sekunden verringert Ihre Zeitarbeit. Um Ihre erhöhte Flexibilität zu erhalten, sollten Sie jede Dehnung dreimal mindestens zweimal pro Woche durchführen.
Vor dem Strecken
Niemals einen kalten Muskel dehnen. Vor dem Dehnen sollten Sie etwa fünf bis zehn Minuten aufwärmen. Viele Fitness-Experten empfehlen jetzt, sich nach dem Training statt vorher zu dehnen. Wenn Sie wenig Zeit haben und sich ausstrecken müssen, ohne zu trainieren, laufen Sie an der richtigen Stelle, machen Sie Hampelmänner oder joggen Sie 10 Minuten lang, um Ihre Muskeln zu wärmen und sie auf das Strecken vorzubereiten.
Zielmuskelgruppen
Wenn dein geplantes Training kurz sein soll, konzentriere dich nach dem Aufwärmen auf die Dehnungen. Das Dehnen der Schultern bietet keinen wesentlichen Nutzen für ein auf die Beine ausgerichtetes Training. Wenn Sie die Muskeln trainieren, werden sie für Ihr Training geschmeidig. Zerlegen Sie Ihre Trainingsroutine, um festzustellen, welche Muskelgruppen zur Arbeit kommen. Zum Beispiel erfordert das Laufen auf einem Laufband die Verwendung der Waden-, Quadrizeps- und Kniesehnenmuskulatur.
