Eine Beule um deine BH-Linie herum, ein Muffin-Top, das über deinen hinteren Hosenbund späht, oder eine Weichheit hinter deinen Schulterblättern, die dich dazu bringt, ohne Hemd am Pool zu gehen - es ist alles nerviges Rückenfett und du willst es loswerden.
Du weißt, dass du es nicht gegen Verluste ausrichten kannst. Spot-Training ist keine echte Sache. Sie können jedoch einige Schritte in Ihrem Trainingsprogramm ausführen, die Sie näher an eine schlanke, definierte Rückseite bringen.
Denken Sie natürlich daran, dass all das intensive Cardio- und Krafttraining, das Sie möglicherweise durchführen können, nicht helfen wird, wenn Sie Ihre Ernährung nicht in Schach halten. Beobachten Sie Portionsgrößen und treffen Sie intelligente Entscheidungen, so dass Sie hauptsächlich Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine essen.
Gehen Sie für einen Cardio Push
Kalorienverbrauch für mindestens 250 Minuten pro Woche durch Cardio-Work, wie Joggen oder Radfahren, hilft Ihnen, überschüssiges Fett zu verlieren. Wenn du Fett verlierst, wird es von deinem Rücken kommen; Dieser umfassende Ansatz ist Ihre einzige Fettabbauoption.
Aber wenn Sie in einem gleichmäßigen Tempo mehrere Wochen, Monate oder sogar Jahre lang mitgehen und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, ist es Zeit, es in Gang zu bringen und einige Fettverbrennungsmechanismen einzuschalten.
Treppen sind eine Option für Intervall-Workouts. Bildnachweis: jelenainic / iStock / Getty Images Der Weg dazu ist durch Intervalltraining. Anstatt sich für die Langstrecke in ein überschaubares Trainingstempo zu begeben, arbeiten alternative Trainingseinheiten mit extrem hoher Intensität mit einfachen. Eine einfache Routine besteht darin, dass Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf einem Laufband aufwärmen und dann abwechselnd 10 Runden lang laufen und eine Minute gehen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Obesity zeigte, dass diese Art von Training, die 20 Wochen lang dreimal pro Woche für 12 Wochen durchgeführt wurde, dazu beitrug, dass junge Männer eine signifikante Menge an Fettmasse verlieren und fettarme Masse aufbauen. Ein großer Teil des Fettverlusts stammt aus dem Rumpf, der Ihren mittleren und unteren Rücken umfasst.
Behalten Sie Ihre stationäre Übung an den Tagen, an denen Sie nicht die Intervalle machen, da Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit immer noch von den verbrannten Kalorien profitieren.
Formen Sie die Muskeln
Lassen Sie Ihren Rücken durch die Entwicklung von Lats, Traps und Rhomboiden weniger weich erscheinen. Diese Rückenmuskeln knallen, wenn Sie durch Intervalltraining, Cardiotraining und Diät Fett verlieren.
Ein weiterer Bonus, deinen Rücken zu formen? Sie gewinnen mehr magere Masse, die ein viel effizienter Kalorienbrenner als Fettmasse ist. Der zusätzliche Muskel gibt Ihrem Stoffwechsel den ganzen Tag einen Schub, so dass es einfacher ist, einen dünneren Rahmen zu halten.
Drei grundlegende Grundübungen helfen Ihnen, alle Muskeln des Rückens anzusprechen. Diese werden das Fett nicht zischen, aber sie geben Ihnen mehr Definition. Mache sie mindestens zweimal pro Woche für einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Arbeite bis zu drei Back-Workouts pro Woche, bestehend aus drei Sets der Moves. Haben Sie keine Angst, sich selbst herauszufordern - schwere Gewichte geben Ihnen Ergebnisse.
Bent-Over Barbell Zeilen: Halten Sie eine Langhantel vor Ihren Oberschenkeln, wobei Ihre Hände etwas weiter als Schulterabstand voneinander entfernt sind. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, um einen 45-Grad-Winkel zum Boden zu bilden. Ziehe die Langhantel zu deinem Bauchnabel, während du deine Mitte zusammenrückst und ziehe deine Ellbogen zurück. Freigabe zu geraden Armen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Klimmzüge: Verwenden Sie eine feste Stange oder eine unterstützte Hochziehmaschine und halten Sie sie mit einem Überhandgriff fest. Zieh dein Kinn hoch und über die Bar. Wenn Sie die unterstützte Maschine verwenden, stellen Sie das Gewicht auf ein angemessenes Niveau ein - denken Sie daran, dass niedrigere Zahlen härter und nicht einfacher sind, wenn es um diese Maschine geht.
Die obere Reihe fügt den Schultern und dem oberen Rücken eine Definition hinzu. Bildnachweis: tolstnev / iStock / Getty Images Sitzende hohe Reihe: Setzen Sie sich in eine hohe Reihe Maschine mit Ihrer Brust mit Blick auf die Pads oder Spalte. Greifen Sie mit den Händen nach den Griffen, die leicht über Ihren Schultern liegen. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, während Sie die Griffe an die oberen Seiten Ihrer Rippen ziehen. Richten Sie die Arme aus, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
