Body Sculpting, auch Krafttraining, Widerstandstraining oder Krafttraining genannt, ist eine Form der Übung, bei der das Gewicht oder Widerstand des Körpers oder das eigene Körpergewicht genutzt wird, um die Muskeln zu belasten. Das Endergebnis ist neu getönten oder geformten Muskeln. Body Sculpting kann Ihnen helfen, in Form zu kommen, den Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren. Die Grundlagen der Körperformung sind einfach, auch für Anfänger und es erfordert nicht viel Ausrüstung. Eine Körperformung Routine kann viele Vorteile für Männer und Frauen bieten - eine Erhöhung der Muskelmasse, erhöhte Stärke und stärkere Knochen und Gelenke. Erhöhte Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel und führt zu mehr Kalorien in allem, was Sie tun.
Bevor es losgeht
Wenn Sie noch nie ein Trainingsprogramm gemacht haben, sind Sie ein Anfänger. Achten Sie darauf, dass Sie grünes Licht von Ihrem Arzt bekommen, bevor Sie beginnen. Wenn du verletzt wurdest oder operiert wurdest, kannst du aufgrund von Kraftverlust oder Bewegungseinschränkungen als Anfänger gelten und dein Workout auf ein Anfängerlevel modifizieren oder vereinfachen. Das Gleiche gilt für postnatale Frauen. Und wenn Sie ein Cardio-Junkie waren und nie Körperformung in Ihre Routine einbezogen haben, sind Sie auch ein Anfänger.
Ausrüstung
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, wenn Sie mit der Körperformung beginnen. Zuerst benötigen Sie eine Reihe von Handgewichten oder Widerstandsbändern in einem Gewicht, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern. Wenn Sie keine haben, verwenden Sie Dosen aus Ihrem Küchenschrank oder gefüllte Gallonen Krüge. Sie benötigen auch eine Matte oder einen Teppichbereich, wenn Sie zu Hause trainieren, und einen Spiegel, um Ihre Form zu beobachten. Anfänger können auch von einem Übungsball oder Physio Ball profitieren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine für Ihre Körpergröße geeignete auswählen, um Verletzungen und falsche Formen zu vermeiden. Sie können auch Übungsvideos verwenden.
Ort
Sie können Körperformung zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien machen, indem Sie Parkbänke, Ihre Vordertreppe oder den Bordstein in Ihrer Einfahrt benutzen. Wenn Sie sich in einem Fitnesscenter fit halten, haben Sie Zugang zu Geräten für Anfänger, die sicherer als Gewichte sind - und Personal Trainer, wenn Sie ein paar Tipps benötigen.
Frequenz
Wenn du gerade ein Ganzkörpertraining begonnen hast, mache drei oder vier Mal pro Woche Übungen. Wenn Sie Gewichte heben, werden Ihre Muskeln mit Mikrorissen versorgt. Warten Sie daher mindestens 24 Stunden zwischen jeder Routine zur Erholung. Der Prozess der Muskelreparatur ist, wie Ihre Muskeln stärker werden. Wählen Sie einen Montag, Mittwoch, Freitag Zeitplan oder einen Sonntag, Dienstag, Donnerstag, Samstag Zeitplan, so dass mindestens 24 Stunden zwischen jedem Training.
Übungen
Ein Anfängerprogramm zielt auf alle Hauptmuskeln des Körpers ab, entweder in einem einzelnen Gelenk (Bizeps Curl) oder mehreren Gelenkübungen (Kniebeugen, Push-Ups). Mache einen oder zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen (Wiederholungen).
Wenn du Kniebeugen machst, lehn dich zurück, damit deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen. Sie können auch einen Gymnastikball zwischen dem Rücken und einer Wand machen, während Sie Handgewichte halten.
Wenn Sie Ausfallschritte oder Kniebeugen machen, treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, indem Sie beide Knie beugen und einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Bewegung sollte auf und ab sein, nicht von hinten nach vorne.
Um eine Brücke zu machen, auf dem Rücken liegen, durch die Fersen drücken, die Hüften heben und den Po drücken. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu engagieren.
Um einen guten Liegestütz zu machen, legen Sie Ihre Hände hüftbreit unter Ihre Schultern und Füße. Halte deine Schultern von deinen Ohren fern und halte deine Bauchmuskeln fest. Wenn nötig, machen Sie die Liegestütze auf den Knien oder an der Wand.
Heben Sie die seitliche Schulter an, indem Sie eine leichte Biegung in Ihrem Ellbogen halten, während Sie die Arme zur Seite heben. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch.
Wenn Sie Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions machen, schwingen Sie nicht Ihre Arme. Sie betrügen, wenn Sie sich nur auf den Schwung verlassen, um das Gewicht zu heben, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, wenn nötig.
