Distanzläufer brauchen Ausdauer, um sie langfristig zu erreichen, aber es braucht Zeit und Engagement, um dieses entscheidende Element zu bauen. Es gibt jedoch ein paar Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihre Ausdauer noch mehr zu steigern und Ihnen dabei zu helfen, diese Extrameile zu nutzen. Indem Sie einen oder mehrere dieser Tricks einbauen, können Sie Ihre Ausdauer erhöhen und die Erschöpfung langfristig abwehren.
Beginnen Sie langsam
Laut Jeff Rochford, einem zertifizierten Trainer bei der US-amerikanischen Leichtathletik-Vereinigung, ist es der Schlüssel zur Steigerung der Laufleistung, dies schrittweise zu tun. Anfänger sollten einen Plan verwenden, der darauf beruht, jeden zweiten Tag zu laufen, wobei zu Beginn und am Ende jedes Laufs mehrere Minuten zügiges Gehen erforderlich sind. Versuchen Sie einen sechswöchigen Plan, der mit nur fünf Minuten Laufzeit beginnt. Fügen Sie in den Wochen eins und zwei eine Minute zu jedem Lauf hinzu, sodass Sie in der dritten Woche 12 Minuten laufen. In der dritten Woche sollten Sie zwei zusätzliche Minuten zu jedem Lauf und drei Minuten zu Ihren Läufen in der vierten Woche hinzufügen. Während der Wochen fünf und sechs fügen Sie vier Minuten für jeden Lauf hinzu. Am Ende der sechs Wochen haben Sie Ihre Ausdauer von fünf auf 64 Minuten erhöht.
Run Hills
Anstatt auf einer ebenen Fläche zu laufen, solltest du deinem Lauftraining etwas Steigung hinzufügen, um deine Ausdauer zu steigern. Wie jede Änderung an Ihrer normalen Routine, sollte Hill Running allmählich einbezogen werden, so dass Sie nicht zu viel zu früh tun. Stellen Sie diese zu Ihren regelmäßigen Läufen vor, indem Sie alle zwei bis drei Wochen eine halbe Meile bis eine Meile in einer mäßig steilen Steigung zu Ihrem Lauf hinzufügen. Halten Sie das Tempo bequem, damit Sie nicht ausbrennen und erhöhen Sie den Abstand der Hügelsegmente allmählich.
Integrieren Sie Plyometrics
Plyometrics, oder Sprungtraining, basiert auf der Vorstellung, dass explosive Bewegungen und schnelle Reaktionen die gesamte Athletik verbessern können, einschließlich Ausdauer. Aktivitäten wie Springen, Springen und Sprints mit hoher Knieposition trainieren deine Füße, um weniger Zeit auf dem Boden zu verbringen, deine Schritte zu verbessern und deine Ausdauer zu steigern. Integrieren Sie einmal oder zweimal wöchentlich plyometrisches Training, indem Sie schnelle Fußläufe üben, bei denen Sie 15 bis 20 Yards mit kurzen, schnellen Schritten sprinten. Sie können auch Fünf-Minuten-Segmente von ein- oder zweibeinigen Hops oder Skipping ausprobieren.
Andere Tricks
Neben dem körperlichen Training gibt es noch ein paar andere unkonventionelle Tricks zur Steigerung der Ausdauer, die es zu erwähnen gilt. Eine dieser Maßnahmen, die während der heißen Sommermonate durchgeführt wird, ist das Vorkühlen, bei dem die Körpertemperatur vor dem Training gesenkt wird. Deutsche Forscher veröffentlichten Ergebnisse in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung", die eine durchschnittliche Ausdauersteigerung von 3,7 Prozent durch Vorkühlen zeigten, die einfach durch Trinken eines kalten Getränks und Sitzen in einem klimatisierten Raum für 25 Minuten erreicht werden kann vor dem Training. Ein weiterer Trick besteht darin, Rübensaftschüsse, die mit anorganischem Nitrat gefüllt sind, zu verwerfen, was die Ausdauer verbessern kann.
