Die Strecke eines Halbmarathon-Rennens ist relativ lang und liegt zwischen dem 10 km langen und einem 13,1 Meilen langen Marathon. Das Laufen eines Rennens dieser Länge erfordert Training, Ausdauer, mentale Stärke, eine Ernährungsstrategie und die Feinabstimmung der verschiedenen Aspekte des eigentlichen Renntages, wie z. Tempo ist die Zeit, die benötigt wird, um eine Meile zu laufen, die für jede Person abhängig von vielen Faktoren variiert. Ein Tempo zu finden, das für Ihr athletisches Profil angenehm ist, basierend auf Techniken, die Trainingsexperten empfehlen, ist wichtig, um zu verhindern, dass Sie zu langsam laufen oder zu schnell ausbrennen.
Milchsäure-Schwelle
Die Milchsäureschwelle eines Läufers ist der Punkt, bevor die Muskeln mehr Milchsäure produzieren, als das Blut effizient entfernen kann, was Muskelbrennen und Ermüdung verursacht. Der Läufer mit Strategie im Hinterkopf behält am Tag des Rennens unter der Schwelle ein Tempo bei, um Müdigkeit und Muskelkater zu vermeiden oder "die Wand zu treffen". Erhöhen Sie Ihre Milchsäureschwelle, indem Sie das Langstrecken-Training absolvieren und beobachten, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Lauflängen anfühlt. Steigern Sie Schritt für Schritt Ihr Tempo bei Langstrecken-Trainingsläufen unter dem Tempo, bei dem Sie sich müde fühlen oder Ihre Muskeln verbrennen. Dieser Prozess erfordert möglicherweise einige Male den Schwellenwert zu überschreiten, bevor Sie sicherstellen, dass Sie wissen, wie es sich anfühlt. Das Erleben der Empfindung wird dir körperlichen Anreiz geben, unter der Schwelle zu bleiben, weil du dich an den Schmerz erinnerst.
10K Tempo
Wie Roy Roy T. Benson in seiner Kolumne für das Magazin "Running Times" berichtet, ist der beste Weg, ein Tempo für einen Halbmarathon festzulegen, mindestens zwei 10-km-Rennen zu fahren, die durchschnittliche Zeit pro Meile zu nehmen und 20 Sekunden hinzuzufügen . Die Formel funktioniert in einem angemessenen Tempo für Ihre körperliche Verfassung, solange Sie die 10 km-Rennen relativ proximal zum Halbmarathon laufen.
Rennsegmente
Brechen Sie das Rennen in Segmente. Renne die ersten 10 Meilen mit der festgelegten idealen Geschwindigkeit und laufe das Finale 3.1 schneller, wobei du denkst, dass du Energie für die letzte Meile reservierst, wenn du die Sekunden deiner letzten Rennzeit mit einem Sprint abrunden willst. Diese relativ einfache Formel hält Sie geistig organisiert und verhindert, dass andere Läufer Ihr Tempo negativ beeinflussen.
Andere Läufer und mentale Zähigkeit
Die Läufer in Ihrer Tempogruppe können das Rennen schneller oder langsamer beginnen als Sie. Fange an, eine Gruppe zu suchen, mit der du ungefähr auf der zweiten Meile rennen kannst, aber bleibe dabei, dein Tempo signifikant zu ändern. Wenn Sie zu Beginn des Rennens schneller werden, könnte dies zu einer Anhäufung von Milchsäure führen, die nicht rückgängig gemacht werden kann und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnte, das Rennen zu beenden. Halte dich motiviert von den Gedanken früherer Rennen oder Trainings, wenn du ähnliche physische Belastungen oder mentale Entmutigung fühlst und konzentriere dich auf deinen Erfolg, um diese Hindernisse zu überwinden. Suchen Sie andere Läufer in Ihrer Tempo-Gruppe, um Kameradschaft zu fühlen, bis Sie Ihre Motivation wiederbeleben.
