Krafttraining spielt eine wichtige Rolle beim Gesund bleiben. Die Centers for Disease Control empfiehlt Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche als Teil Ihres Workout-Programms. Krafttraining wird mit zunehmendem Alter noch wichtiger, da die Muskel- und Knochendichte im Laufe der Zeit auf natürliche Weise abnimmt. Wenn Sie ein Mann über 50 sind, gibt es bestimmte Aspekte des Krafttrainings, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich bemühen, die CDC-Übungsempfehlungen zu erfüllen.
Gesundheitsanforderungen
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Krafttraining beginnen oder ob Sie eine Zeit lang nicht in der Lage waren, an einem Fitnessprogramm teilzunehmen oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
Routine
Die CDC legt die Richtlinien für Krafttraining fest und alles, was Sie tun müssen, ist mitzufolgen. An zwei Tagen pro Woche werden die Hauptmuskeln des Ober- und Unterkörpers mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung trainiert. Im Laufe der Zeit addieren Sie bis zu zwei weitere Sätze von acht bis 12 Wiederholungen und wenn Sie Hanteln verwenden, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, wenn es zu leicht wird.
Vielfalt und Beispiele
Beim Krafttraining ist es wichtig, dass jede Muskelgruppe, einschließlich Hüfte, Beine, Rücken, Brust, Bauch, Schulter und Arme, abwechslungsreich ist. Versuchen Sie, nicht die gleichen Muskeln Rücken an Rücken zu arbeiten, um Ruhe- und Heilungszeit zu gewährleisten. Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge, Hanteln oder Kraftgeräte. Konsultieren Sie die Übungsbibliothek des American Council on Exercises für die korrekte Art, eine Übung durchzuführen. Wenn Sie schmerzhafte Gelenkerkrankungen haben, kann das Krafttraining sogar in einer Wassergymnastikklasse durchgeführt werden, wobei der natürliche Widerstand des Wassers genutzt wird. Der Auftrieb des Wassers reduziert den Druck auf die Gelenke.
Sicherheit
Bei einem Krafttraining ist es immer wichtig, dass Sicherheit oberste Priorität hat. Halten Sie beim Heben immer einen Spotter und verwenden Sie die richtige Form. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und arbeiten Sie sich zu schwereren Gewichten hoch, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Sei dir auch deines Körpers bewusst. Wenn Sie Schmerzen haben oder sich schwindlig oder benommen fühlen, hören Sie auf zu heben und beurteilen Sie, ob Sie Ihre derzeitigen körperlichen Fähigkeiten überschritten haben.
