Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist es oft der Anfang, der die meisten Menschen stoppt. Das Training, so glauben sie, wird zu kompliziert sein oder die Ergebnisse zu schwer zu erreichen sein. Und so fangen sie einfach nie an.
Obwohl es wahr ist, dass Training komplex sein kann, muss es nicht sein. Es ist durchaus möglich, mit nur den grundlegendsten Übungen, zusammen mit der richtigen Menge an Arbeit und Genesung, hohe Ergebnisse zu erzielen.
Das Problem ist nicht, dass es heutzutage nicht genug Trainingsinformationen gibt, aber dass es zu viel davon gibt. Informationsüberlastung kann Sie lähmen, wenn Sie gerade erst anfangen, das Fitnessstudio in Betracht zu ziehen. Anstatt mehr Informationen benötigen Sie einen Kompass, um durch das Wissen zu navigieren, das Sie bereits haben.
Dieser Artikel ist dieser Kompass. Es wird Ihnen helfen, sich nicht von den oft komplizierten Fallgruben in jedem Fitnessstudio verfangen zu lassen.
Das Wichtigste ist jedoch, dass Training eigentlich nicht kompliziert ist. Laut dem Fitness-Experten Bill Parisi müssen Sie nur ein paar effektive Dinge gut machen und konsistent mit Ihrem Training sein. Wenn Sie das im Laufe der Zeit machen, sind die Ergebnisse praktisch garantiert.
Arbeiten Sie an den großen, komplexen Aufzügen. Sie arbeiten am meisten Muskel und produzieren die größte Menge an Ergebnissen in der geringsten Zeit und sind das wertvollste Werkzeug, das ein Anfänger verwenden kann.
Joe Kenn, Kraft- und Konditionstrainer für die Carolina Panthers
Der Anfänger-Sechs-Punkte-Kompass für das Training
Auch wenn Sie vielleicht fünf oder sechs Tage pro Woche anheben möchten, ist drei die richtige Nummer für den Anfang. Bildnachweis: John Fedele / Blend Images / Getty Images Holen Sie sich ein gutes Warm-up. Zu viele Athleten überspringen oder unterlaufen hier. "Die Leute schalten während des Aufwärmens oft ab, aber das erfordert genauso viel Aufmerksamkeit wie das Training", sagte Ingrid Marcum, die Programmdirektorin des Battling-Ropes-Systems. Sie benötigen mindestens 15 bis 20 Minuten Aktivität, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Fünf Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad, dann 10 Minuten Calisthenics, Seilspringen oder eine schwere Tasche schlagen ist ein guter, solider Start.
Verwenden Sie zuerst größere, komplexe Lifte. Trainingsökonomie kann so definiert werden, dass Sie den größten Knall für Ihre Trainingsminute erhalten. "Sie arbeiten an den großen, komplexen Aufzügen. Sie arbeiten am meisten Muskel und produzieren die größte Menge an Ergebnissen in kürzester Zeit und sind das wertvollste Werkzeug, das ein Anfänger verwenden kann", sagte Joe Kenn, Kraft- und Konditionstrainer für die Carolina Panthers Fußballmannschaft.
Achten Sie auf Wiederholungen und Sätze. Verfolgen Sie Ihre Wiederholungen und Sätze, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Volumen in Ihrem Training erhalten. Einfache Richtlinie: Je mehr Wiederholungen Sie ausführen, desto weniger Sätze werden Sie ausführen. Eine gute Anfänger-Faustregel ist, für 16 bis 18 Sätze als Maximum für das Training zu schießen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Tempo und richtige Ruhezeiten verwenden. Der Zweck des Trainings ist es, Ihre Muskeln unter Spannung zu bringen. Der Weg, diese Spannung zu erhöhen, besteht darin, mehr Zeit auf jede Wiederholung zu verwenden, indem die Phasen des Absenkens und Pausierens erhöht werden. Nehmen Sie zwei volle Sekunden auf den absenkenden Teil jeder Übung, anstatt nur das Gewicht fallen zu lassen, werden signifikante Ergebnisse erzielt. Und um das Beste aus Ihren Sets herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie sich zwischen jedem einzelnen ausruhen. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Ruhe brauchen Sie. Nehmen Sie je nach Schwierigkeitsgrad eineinhalb bis drei Minuten zwischen den einzelnen Sätzen ein, um sich zu erholen.
Verwenden Sie die richtige Häufigkeit und Dauer. In Bezug auf das Heben ist weniger mehr. Dies gilt sowohl für die Häufigkeit als auch die Dauer Ihres Trainings. Laut Marcum: "Viele Leute werden übereifrig und denken, dass sie jeden Tag trainieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen." Auch wenn Sie vielleicht fünf oder sechs Tage pro Woche anheben möchten, ist drei die richtige Nummer für den Anfang. Dies ermöglicht Ihrem Körper, zwischen den Trainingseinheiten zu heilen und sich zu erholen. Da die Oberkörpermuskulatur kleiner ist und schneller abheilt, können Sie sie jedoch öfter bearbeiten als der Unterkörper. Dein Training sollte nicht länger als eine Stunde und 15 Minuten dauern.
- Recover und erhalten Sie gute Ernährung während der Woche. Wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen, tun Sie nichts. Ihr Körper ist tatsächlich damit beschäftigt, sich selbst wieder aufzubauen und sich von dem Training, das Sie gemacht haben, zu erholen. Drei Tage in der Woche des Hebens müssen mit Ruhe und guter Ernährung gekoppelt werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Und Essen ist so einfach wie Heben. Einfach nur Vollwertkost zubereitet; eine gute Balance von Protein, Fett und Kohlenhydraten erhalten; und viel Wasser trinken.
Muscle Workout für Anfänger
Das Ziel ist nicht nur, gute Form zu verwenden, sondern vor allem die Gewohnheit, im Fitnessstudio konstant zu sein. Bildnachweis: Jeff Maloney / Photodisc / Getty Images Dieses Training sollte drei Tage pro Woche in den ersten vier bis sechs Wochen des Trainings durchgeführt werden.
Jedes Workout umfasst nur vier Lifts (ein Hauptlift und drei Zusatzlifte). Das Ziel ist also nicht nur, gute Form zu verwenden, sondern vor allem die Gewohnheit, im Fitnessstudio konstant zu sein.
Sobald Sie diese Basis erstellt haben, können Sie mit weiterem Training fortfahren.
Hinweis: Die "Nummer x Nummer", die einer Übung folgt, gibt an, wie viele Sätze und Wiederholungen empfohlen werden. Wenn Sie zum Beispiel "Bankdrücken 4 x 8" sehen, würden Sie Bankdrücken in vier Sätzen à acht Wiederholungen durchführen.
Montag Major Lift: Bankdrücken 4 x 8 Zubehör 1: Dips / Trizeps Pushdown 3 x 12 Zubehör 2: Klimmzüge / Lat Pull 5 x 6 Zubehör 3: Bar Curl 4 x 8
Mittwoch Major Lift: Kniebeugen 5 x 6 Zubehör 1: Kreuzheben 4 x 8 Zubehör 2: Step Up 4 x 6 pro Bein Zubehör 3: Hantel-Longe Walk 3 x 10 Schritte
Freitag Major Lift: Hantel Incline Press 5 x 6 Zubehör 1: Overhead Press 4 x 8 Zubehör 2: Einarmige Hantelreihe 4 x 6 pro Arm Zubehör 3: Alternierende Hantel Hammer Curls 3 x 8 pro Arm
Die wichtigsten Mahlzeiten beim Muskelaufbau
Während Sie vielleicht gehört haben, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, gilt dies nicht unbedingt, wenn Sie sich in den Anfangsphasen des Muskelaufbaus befinden. Für Sie gibt es zwei wichtige Mahlzeiten des Tages: die Mahlzeiten, die Sie vor und nach dem Training haben.
Vor dem Training sollten Sie eine kleine Mahlzeit bestehend aus einer guten Mischung aus Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen, um das Training anzukurbeln. Große Beispiele könnten ein Apfel oder eine Banane mit Erdnussbutter oder ein Truthahnsandwich sein. Iss dies innerhalb einer Stunde nach dem Training.
Ihre Ernährung nach dem Training sollte auch gute Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, um innerhalb von 10 Minuten nach Beendigung des Trainings die Muskeln aufzufrischen und wieder aufzubauen. Ein gutes Beispiel hierfür ist ein flüssiger Protein / Kohlenhydrat-Shake, den der Körper schnell verdaut und verwendet, um sich selbst vom Training zu heilen.
