Sie brauchen keine schweren Gewichte oder ausgefallene Fitnessgeräte, um ein großartiges Ganzkörpertraining zu absolvieren. Ob Sie auf Reisen sind, nicht für Ausrüstung und Fitness-Studio Mitgliedschaften bezahlen möchten oder einfach zu Hause trainieren möchten, es gibt viele effektive Übungen, die nichts anderes als das natürliche Gewicht Ihres Körpers erfordern. Kombinieren Sie diese Bewegungen zu einer vollständigen Trainingsroutine, die Sie drei- oder viermal pro Woche machen und überall mitnehmen können.
Oberkörper
Push-ups und Stuhl-Dips greifen Brust, Schultern, Trizeps und Muskeln im mittleren Rückenbereich an. Push-ups sind das vielseitigste Oberkörpertraining, das Sie ohne Gewichte ausführen können, und Variationen in der Bewegung, die Sie ausführen, Erhöhung Ihrer Füße oder Breite Ihrer Hände können verschiedene Teile der Brust, Schultern, Rücken und Arme betonen. Die Erhöhung der Füße verändert die Körpergewichtsverteilung, so dass Sie mehr von Ihrem eigenen Körpergewicht heben müssen. Auch Klimmzüge sind gut für Ihren Rücken und Bizeps. Es gibt verschiedene Varianten, die auf Griffart und -breite basieren, um bestimmte Bereiche Ihres Rückens und Ihrer Arme anzusprechen, und alles, was Sie brauchen, ist eine Stange oder ein Ast.
Unterkörper und Kern
Kniebeugen und Ausfallschritte arbeiten alle wichtigen Muskelgruppen der Beine, einschließlich der Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß. Sie können Kniebeugen mit den Füßen in Schulterbreite oder breiter machen, um die Teile Ihrer Beine zu variieren, die Sie betonen möchten, und Sie können Sprungkniebeugen machen, um die Intensität zu erhöhen. Seitliche Ausfallschritte, Reverse-Lunges und Jump-Lunges gestalten Ihre Routine neu, um Muskeln in den Beinen und Hüften zu treffen. Körpergewicht Kernübungen sind so zahlreich, dass die Auswahlmöglichkeiten fast unendlich sind. Machen Sie Sit-up- oder Crunch-Variationen, um die oberen und unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, oder Supermänner, um Ihren unteren Rücken und Ihre Oberschenkel einzubeziehen.
