Der untere Rücken kann Schmerzen entwickeln und sich sowohl durch Bewegungsmangel als auch durch Überbeanspruchung verletzen. Eine sitzende Lebensweise kann den unteren Rücken genauso schädigen wie einen stressigen Lebensstil, der ihn zu sehr belastet - zum Beispiel Laufen. Verletzungen und Schmerzen können durch sanfte Übungen und Dehnungen behandelt werden. Wenn Sie sich von einer Rückenverletzung erholt haben, möchten Sie vielleicht die Bauchmuskelübungen wieder aufnehmen, denn wenn Sie diese Muskeln in gutem Zustand halten, stärkt und stützt sie Ihren unteren Rücken. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um sicher zu sein, welche Übungen für Ihren Zustand geeignet sind.
Beckenkippungen
Becken-Neigungen sind eine subtile Bauchmuskelübung mit wenig Bewegungsspielraum. Um dies zu tun, liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden mit den gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Der kleine Rücken sollte an dieser Stelle leicht erhöht sein. Ziehen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an und spüren Sie, wie Ihr Rücken gegen den Boden drückt. Halten Sie für 5 Sekunden, lassen Sie los und wiederholen Sie 3 bis 10 Mal.
Liegestütze
Liegestütze sind ähnlich wie Liegestütze, aber Sie benutzen nicht Ihren Unterkörper. Um dies zu tun, legen Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern auf den Bauch. Schieben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden ab und senken Sie sich dann wieder ab. Deine Beine und Hüften sollten die ganze Zeit den Boden berühren. Halten Sie für 5 Sekunden an der Spitze des Satzes und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Knie zur Brust
Die Knie-Brust-Dehnung erfolgt aus einer Position, die auf dem Rücken liegt. Greifen Sie ein Bein und ziehen Sie Ihr Knie sanft in Ihre Brust. Drücke den kleinen Rücken in den Boden, während du das tust. Halten Sie für 5 Sekunden und lassen Sie los. Wechseln Sie die Beine und machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wand-Kniebeugen
Um die Wand-Kniebeugen zu machen, nehmen Sie eine schulterbreite Haltung gegen eine Wand mit Ihren Füßen ungefähr 12 Zoll vor Ihnen an. Langsam die Wand herunter gleiten, bis die Knie um 45 Grad gebogen sind. Vertrag deine ABS und halte für 5 Sekunden. Komm zurück und wiederhole 10 bis 12 mal.
Beinheben
Um Beinlifts zu machen, beginnen Sie in einer liegenden Position auf Ihrem Rücken. Beuge dein linkes Knie und lege deinen Fuß flach auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und heben Sie es hoch, bis es ungefähr 6 Zoll über dem Boden ist. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden. Mache 10 bis 12 Wiederholungen und wechsle auf die andere Seite.
Arm- und Beinheben
Lege dich auf den Boden und decke deine Beine über einen Stabilitätsball. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebogen sein und Ihre Waden sollten den Ball berühren. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben, während Sie Ihren linken Arm direkt hinter Ihrem Kopf ausstrecken. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Wechseln Sie Ihren Arm und Bein und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
