Das Aufwärmen Ihres Körpers vor einer Gewichtheben-Sitzung erhöht die Elastizität von Muskeln und Bindegewebe, den Blutfluss, die Körpertemperatur und die Aktivität des Nervensystems. Da Gewichtheben in verschiedenen Formen erhältlich ist - einschließlich olympisches Heben, Kettlebelltraining und Kabelmaschinentraining - hängt der beste Weg zum Aufwärmen von der Art des Gewichthebens ab.
Bewegung, keine Muskeln
Obwohl die meisten Lehrbücher und Fitness-Zertifikate immer noch empfehlen, dass Sie verschiedene Muskeln in Ihrem Körper dehnen, bevor Sie trainieren, hat viel Forschung gezeigt, dass Stretching Ihre Leistung hemmen kann und Ihr Verletzungsrisiko nicht verringert. Eine Studie, die an der Universität von North Carolina in Chapel Hill durchgeführt wurde, zeigte, dass Probanden, die dynamische Aufwärmübungen durchführten, im vertikalen Sprungtest eine höhere Leistung aufwiesen als diejenigen, die gerade Standarddehnungen durchgeführt hatten. Dynamische Flexibilität, die Ihre Muskeln und Gelenke innerhalb Ihrer gesamten Bewegungsreichweite wiederholt bewegt, sollte vor dem Gewichtheben durchgeführt werden, da es eine höhere neurale Aktivität stimuliert und die Gewebeelastizität erhöht. Statisches Dehnen, das eine Dehnung für 20 bis 30 Sekunden hält, verringert die neurale Aktivität und bereitet den Muskel und das Nervensystem nicht darauf vor, sich zu bewegen.
Probe Aufwärmübungen
Dynamisches Stretching kann eine oder mehrere Muskelgruppen betonen. Zum Beispiel können Sie sich aufwärmen, indem Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, die bei vielen Muskelgruppen funktionieren, oder Jogging-Fußtritte, die den Quadrizeps betonen. Andere Unterkörper dynamische Strecken gehören seitliche Beinschwünge, Uhrwerk Ausfallschritte und sogar bestimmte Martial Arts Tritte und Fußarbeit wie die Capoeira ginga. Dynamische Dehnungen des Oberkörpers umfassen Armschwingen, stehende Rumpfdrehungen, vierbeinige Rumpfdrehungen und Achterhöhen mit einem leichten Medizinball. Entwickeln Sie immer ein gleichmäßiges Atemmuster und Bewegungsrhythmus, wenn Sie dynamische Dehnungen durchführen.
Seien Sie spezifisch mit Bewegung
Anstatt verschiedene Aufwärmübungen zu wählen, wählen Sie diejenigen aus, die sich ähnlich wie die Bewegungsmuster des Trainings bewegen. Zum Beispiel, wenn Sie schwere Kettlebell Swings oder Langhantel Kreuzheben machen, wärmen Sie sich mit Sun Salutation und Schulter Retraktion Übungen, anstatt Ihre Beine und Hüften zu dehnen, während Sie auf dem Boden sitzen. Dies basiert auf dem SAID-Prinzip, das für eine spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen steht. Dies bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, besser zu werden und sich speziell an das anzupassen, was er trainiert hat, sagt der Physiotherapeut Tony Ingram. In einer Studie, die im April 2013 in der Zeitschrift "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, fanden Forscher an der Universität von Waterloo in Ontario, Kanada heraus, dass Probanden, die passive oder unterstützte Dehnungsübungen machten, keine Verbesserungen bei der funktionellen Bewegung zeigten Muster, wie Longieren, erreichen und verlängern ihre Hüfte aus einer stehenden Position. Sie kamen zu dem Schluss, dass Stretching zwar die Hüftflexibilität verbesserte, es aber keine Übertragung darauf gab, wie gut sie sich bewegen.
Mischen Sie verschiedene Warm-ups zusammen
Wenn du allgemeine Aufwärmübungen wie Radfahren oder Springseilübungen mit spezifischen Aufwärmübungen machst, kannst du deine Kraft verstärken. Forscher an der Bandeirantes Universität von São Paulo in Brasilien hatten eine Gruppe von Probanden spezifische Aufwärmübungen vor einer Beinpresse Übung, während die andere Gruppe 20 Minuten Radfahren und die spezifischen Aufwärmübungen durchgeführt. Die zweite Gruppe hatte durchschnittlich 8,4 Prozent mehr Leistung als die erste Gruppe. Die Forscher erklärten, dass die allgemeinen Aufwärmübungen, obwohl sie nicht bewegungsspezifisch waren, die Körpertemperatur erhöhten, wodurch die Kraft der Muskeln und des Nervensystems erhöht wurde.
