Es gibt keine Einheitsgröße für die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich benötigen, und die empfohlenen Ernährungsrichtlinien erlauben einen gewissen Spielraum, damit Sie eine Kohlenhydrataufnahme finden, die für Sie arbeitet. Die Menschen brauchen jedoch jeden Tag eine minimale Menge an Kohlenhydraten, um das Gehirn mit der Glukose zu versorgen, die es braucht, um zu funktionieren. Andernfalls sollten Sie Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Körpergewicht und Ihren Aktivitätslevel berücksichtigen, um Ihre normale tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu bestimmen.
Kohlenhydrate Energisieren Sie das Gehirn und den Körper
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung, da sie die Glukose enthalten, die Ihren Körper und Ihr Gehirn antreibt. In der Tat ist die Bereitstellung von Energie die einzige Aufgabe, die von zwei Arten von Kohlenhydraten erfüllt wird - Zucker und Stärke. Während der Körper Fett und Protein in Energie umwandeln kann, haben diese Nährstoffe andere Rollen, die für Ihre Gesundheit kritisch sind. Wenn Sie nicht die richtige Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Proteine, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln und anderen Geweben benötigt werden, von ihrer Hauptaufgabe abgelenkt und in Glukose umgewandelt.
Die Art von Kohlenhydraten, die Sie essen, ist genauso wichtig wie die Menge. Hochglykämische Kohlenhydrate enthalten einfache Zucker ohne genügend komplexe Stärke und Ballaststoffe, um die schnelle Verdauung von Zucker auszugleichen. Diese Kohlenhydrate - denken Sie an Lebensmittel mit Zuckerzusatz und verarbeitetem Mehl oder Reis - werden schnell verdaut und spucken Blutzucker. Sicher, sie geben Ihnen einen kurzlebigen Energieschub, aber es folgt ein Nachlassen des Blutzuckers, der Sie ermüdet und hungrig macht. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten einfachen Zucker sowie Stärke und Ballaststoffe. Sie werden langsam verdaut, so dass Sie anhaltende Energie ohne große Schwankungen im Blutzucker erhalten.
Normale Kohlenhydrataufnahme pro Tag für eine gute Gesundheit
Die kleinste Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen sollten - 130 Gramm - ist die empfohlene Tagesdosis, die vom Institute of Medicine festgelegt wird. Das Institut berichtet, dass diese Menge auf der Tatsache basiert, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für das Gehirn sind. Mit anderen Worten, 130 Gramm hält Sie am Leben, ist aber nicht unbedingt ideal für eine maximale Gesundheit oder einen aktiven Lebensstil. Zusätzlich zu der fehlenden Glukose für Ihre tägliche Aktivität bedeutet ein Grenzwert von 130 Gramm, dass Sie wahrscheinlich nicht genug zu essen haben, um alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie für gesunde komplexe Kohlenhydrate benötigen.
Der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) definiert die normale Kohlenhydratzufuhr, wie vom Institute of Medicine festgelegt. Es empfiehlt, 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Energie liefernden Kohlenhydraten zu erhalten. Die niedrigere Menge sorgt dafür, dass Ihre Ernährung einen gesunden Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen enthält. Die obere Menge verhindert einen Überkonsum, der zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Diabetes führen könnte. Sie können den Bereich verwenden, um die Menge an Kohlenhydraten auszuwählen, die für Ihr Aktivitätsniveau geeignet ist.
Erhöht Kohlenhydrate für intensive Aktivität
Wenn Sie Sport betreiben oder eine hochenergetische Aktivität ausüben, kann sich Ihre Definition von "normaler" Kohlenhydrataufnahme ändern. In Zeiten intensiver körperlicher Aktivität benötigt der Körper genug Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und das Körpergewicht zu halten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sportler für jedes Pfund Körpergewicht 2,7 bis 4,5 Gramm täglich Kohlenhydrate zu sich nehmen. Aber du brauchst mehr als das, wenn du an extremem Training und Rennen teilnimmst, die länger als vier Stunden dauern. Diese Art von intensiver Aktivität erfordert so viel wie 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund, bemerkt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Erwachsene können ungefähr 500 Gramm Gesamtkohlenhydrat speichern, das 400 Gramm Glykogen enthält, das in den Muskeln gespeichert wird, berichtet Iowa State University. Während Aktivitäten mit geringer Intensität können Glykogenspeicher den Muskel für ungefähr 90 Minuten energetisieren. In hochintensivem Training ist das gesamte Glykogen in etwa 20 Minuten aufgebraucht. Um eine optimale Leistung zu erreichen und Müdigkeit zu vermeiden, ist der Körper auf maximale Glykogenspeicher angewiesen. Legen Sie den Grundstein, indem Sie komplexe Kohlenhydrate als festen Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung aufnehmen. Optimieren Sie Glykogen mit komplexen Kohlenhydraten vor dem Training und einfachen Kohlenhydraten während des Trainings. Dann füllen Sie die Lager auf, indem Sie in den ersten 30 Minuten nach Ihrer Aktivität 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht essen.
Genug Glasfaser bekommen
Ballaststoffe sind keine wichtige Energiequelle, aber ein essentielles Kohlenhydrat. Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: löslich und unlöslich. Unlösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf, wenn es durch den Dickdarm fließt, was dem Stuhl Volumen hinzufügt und Verstopfung verhindert. Lösliche Ballaststoffe helfen den Cholesterinspiegel zu senken und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen steigt. Einige Arten von löslichen Ballaststoffen, wie Beta-Glucan in Hafer und Pektin in Früchten, werden von nützlichen Bakterien fermentiert, die im Dickdarm leben. Während der Fermentation produziert lösliche Faser etwa 1,5 bis 2,5 Kalorien pro Gramm, die vom Körper verwendet werden kann.
Die normale Ballaststoffaufnahme ist nicht so variabel wie die für Zucker und Stärke empfohlene Menge. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, Männer 38 Gramm, empfiehlt das Institute of Medicine. Die Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist diese: Die einzige Möglichkeit, die empfohlene Zufuhr zu erreichen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu verwenden. Zum Beispiel enthalten drei Lebensmittel mit der meisten Faser - 1/4 Tasse Weizenkleie und 1/2 Tasse Bohnen und Linsen - jeweils 6 bis 8 Gramm Gesamtfaser pro Portion. Eine 1/4-Tasse Portion Weizenkeime, ein Apfel oder eine Birne und eine Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren ergeben jeweils 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist leicht zu sehen, dass Sie mehrere Portionen benötigen, um Ihre tägliche Faser zu erhalten.
