Knock Knies ist ein Begriff, der verwendet wird, um einen Innenwinkel der Oberschenkel zu beschreiben, wenn eine Kniebeuge ausgeführt wird oder wenn man in einer neutralen Position steht. Dies wird von schwachen Abduktoren verursacht, die an den Außenseiten der Hüften und Oberschenkel gefunden werden. Um dieses Problem zu beheben, machen Sie Entführer-Kräftigungsübungen. Die Muskeln, die mit der Abduktion verbunden sind, sind der große Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und die Fascia lata.
Seitenschwünge
Seitliche Ausfallschritte arbeiten Ihre Entführer, Oberschenkel und Quadrizeps. Stehen Sie hüftbreit und die Arme vor der Brust. In einer gleichmäßigen Bewegung einen großen Schritt seitlich nach links machen. Wenn dein Fuß auf den Boden kommt, beuge dein Knie und drücke deinen Hintern nach hinten. Wenn Sie eine starke Kontraktion an Ihrer Hüfte und anderen Oberschenkel spüren, stehen Sie auf, bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Fahre weiter für 10 bis 12 Wiederholungen hin und her. Wenn Sie mehr Widerstand wollen, halten Sie einen Medizinball vor Ihrer Brust.
Side Step-ups
Seitliche Step-ups erfordern die Verwendung einer Hantelbank oder eines Hantels. Stehen Sie mit Ihrer rechten Seite zur Bank und Ihren Armen vor Ihrer Brust. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einer gleichmäßigen Bewegung auf die Bank, drücken Sie nach unten und heben Sie Ihren Körper in die Luft. Wenn dein rechtes Bein gerade ist, halte dich für eine Sekunde, lehne dich ab und wiederhole es. Nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten wechseln. Wie bei Seitensprüngen, halten Sie einen Medizinball für zusätzlichen Widerstand.
Kabelableitung
Kabelabduktionen arbeiten Ihre äußeren Oberschenkel und Hüften mit einer Seite einer Kabelmaschine. Befestigen Sie eine Knöchelmanschette an einer niedrigen Einstellung, befestigen Sie es um Ihr unteres rechtes Bein und stehen Sie mit Ihrer linken Schulter gegenüber dem Gewichtsstapel. Heben Sie in einer glatten Bogenbewegung den Fuß vom Boden und heben Sie das Bein so weit wie möglich nach rechts oben. Langsam senken und wiederholen. Nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten wechseln.
Entführung
Die Abduktion erfolgt von einer Seite liegend. Leg dich mit gestapelten Beinen auf deine rechte Seite. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihr linkes Bein im 45-Grad-Winkel zum Boden und halten Sie es eine Sekunde lang fest. Langsam senken Sie Ihr Bein, wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Für zusätzlichen Widerstand halten Sie eine Hantel gegen Ihren Oberschenkel, wenn Sie Ihr Bein heben.
Wand Abductor Squeeze
Wall Abductor Quetsche erfordern einen Gymnastikball. Stehe mit deiner linken Seite zur Wand und halte den Ball in Bauchhöhe an die Wand. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie und bringen Sie Ihren Oberschenkel parallel zum Boden. Drücken Sie mit dem äußeren linken Bein stoßweise in den Ball und halten Sie ihn eine volle Sekunde lang fest. Langsam den Druck ablassen und wiederholen. Nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten wechseln.
