Erhalten Sie die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Ihrer Ernährung kann helfen, das Risiko für hohe Cholesterinwerte, Herzerkrankungen, Darmkrebs und Verdauungsstörungen wie Divertikulose, Hämorrhoiden und Verstopfung zu senken. Da Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung beitragen und die Entleerung Ihres Magens verlangsamen, können Sie sich auch länger satt fühlen, so dass es Ihnen leichter fällt, Ihr Gewicht mit einer ballaststoffreichen Diät zu halten. Bohnen sind eine der besseren Quellen für Ballaststoffe.
Weiß, Marine und Great Northern
Eine Tasse gekochte Marinebohnen hat 19,1 Gramm Ballaststoffe und die gleiche Menge an kleinen weißen Bohnen hat 18,6 Gramm. Wählen Sie stattliche Bohnen aus dem Norden und Sie erhalten immer noch 12,8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Weiße Bohnen haben einen milden Geschmack, eignen sich zum Pürieren und verwenden sie dann als Fettersatz für bis zu die Hälfte des Fettes in Backwaren wie Brownies oder zum Verdicken von Suppen.
Adzuki, Niere und Pinto
Adzukibohnen haben 16,8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Gekochte Bohnen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, mit 16,5 Gramm pro Tasse, wie Pinto-Bohnen, mit 11 Gramm pro Tasse. Obwohl einige Arten weißer Bohnen mehr Ballaststoffe als rote Bohnen haben, neigen farbige Bohnen, wie rote oder schwarze Bohnen, dazu, gemäß der North Dakota State University Extension vorteilhaftere Antioxidantien zu enthalten.
Schwarze Bohnen und Cranberry-Bohnen
Schwarze Bohnen in Dosen haben etwa 16,6 Gramm pro Tasse und gekochte Cranberry-Bohnen liefern 17,7 Gramm Fasern pro Tasse. Verwenden Sie eine Mischung aus schwarzen und roten Bohnen, um einen Bohnensalat zu machen, fügen Sie sie Burritos oder Quesadillas hinzu oder servieren Sie sie mit braunem Reis. Schwarze Bohnen machen auch gute vegetarische Burger, und Sie können Cranberrybohnen verwenden, um gebackene Bohnen zu machen oder sie zu Teigwaren hinzuzufügen.
Kichererbsen und Linsen
Gekochte Linsen liefern 15,6 Gramm Faser pro Tasse und gekochte Kichererbsen haben 12,5 Gramm pro Tasse. Linsen sind eine gute Wahl, wenn Sie wenig Zeit haben und keine Bohnen in Dosen verwenden möchten, da sie vor dem Kochen nicht einweichen müssen. Machen Sie Suppe mit Linsen, oder verwenden Sie sie, um eine vegetarische Variante von Fleischgerichten zu machen, wie schlampige Joes oder Shepherd's Pie. Verwenden Sie Kichererbsen, um ein Humus-Dip für Gemüse zu machen, oder fügen Sie sie zu Salaten oder Suppen hinzu, um die Faser und das Protein in Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
