Wie Sie Ihre Hamstrings dehnen können, um Splits zu machen

Send

Es gibt zwei Arten von Splits, nämlich den Frontsplit und den Seitensplint. In der vorderen Spalte ist ein Bein vor dir und das andere hinter dir gestreckt. In der Seitenaufteilung sind beide Beine zu Ihren Seiten ausgestreckt. Beide Arten erfordern eine erhebliche Flexibilität in den unteren Rücken, Hüften, inneren Oberschenkeln und Oberschenkel. Eine Vielzahl von statischen und dynamischen Dehnungen kann helfen, Ihre Hamstrings für die Härten der Splits vorzubereiten.

Schritt 1

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihre Dehnübungen beginnen. Dies verbessert den Blutfluss zu den Muskeln und Beinbeuger und macht sie geschmeidiger. Fahren Sie fünf bis zehn Minuten auf einem Standrad, laufen Sie auf der Stelle oder springen Sie Seil. Ein Aufwärmen reduziert auch das Verletzungsrisiko bei Dehnungen.

Schritt 2

Mach ein paar dynamische Strecken. Halten Sie sich mit der linken Hand an einer Parallelstange oder einem Stuhl fest, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Halten Sie ein gerades Bein, schwingen Sie Ihr rechtes Bein 10 bis 15 Mal nach vorne. Erhöhe den Bogen des Vorwärtsschwungs nach deiner 15. Wiederholung. Versuche, deinen Oberschenkel so nah wie möglich an deine Brust zu bringen. Mache 15 Wiederholungen. Wechseln Sie die Position und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Bein gerade halten, um die Dehnung der Achillessehne zu maximieren.

Schritt 3

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie beide Beine gerade und beugen Sie sich nach vorne. Greifen Sie Ihre Knöchel, versuchen Sie, Ihre Brust an Ihre Oberschenkel zu berühren, und ziehen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Beine. Halte die Dehnung für eine langsame Zählung von 10. Begradige und wiederhole die Dehnung drei bis fünf Mal.

Schritt 4

Stehen Sie mit Ihren Füßen zwei bis drei Schulterbreit auseinander. Halte beide Beine gerade. Lege dich nach links, beuge dich von den Hüften nach vorne, greife deinen linken Knöchel und versuche, deine Brust an deinem Oberschenkel zu berühren. Schwingen Sie nach rechts und führen Sie die gleiche Strecke aus. Schwinge zur Mittellinie und lege beide Hände auf den Boden. Halten Sie jede Strecke für eine langsame Zählung von 10.

Schritt 5

Setzen Sie sich mit beiden gestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus. Lege dich nach links, greife nach vorne, greife deinen Knöchel und versuche, deinen Kopf bis zum Knie oder deine Brust bis zum Oberschenkel zu berühren. Schwinge nach rechts und wiederhole die Dehnung. Schwingen Sie zur Mittellinie, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, ohne Ihren Rücken zu runden, und strecken Sie sich mit beiden Händen nach vorne. Versuche, deine Brust bis zum Boden zu berühren. Halten Sie jede Strecke für eine langsame Zählung von 10.

Schritt 6

Leg dich auf den Rücken auf den Boden. Haben Sie einen Yoga-Gurt, Handtuch oder Springseil neben Ihnen. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie. Schlingen Sie Ihren Gurt, Handtuch oder Springseil um die Unterseite Ihres Fußes und halten Sie ein Ende mit jeder Hand. Strecken Sie Ihr Bein in einem Winkel von 90 Grad. Ziehen Sie Ihre Hände in den Gurt, bis der Gurt straff ist. Ziehen Sie langsam an den Enden des Gurtes und ziehen Sie Ihr rechtes Bein zu Ihrem Kopf. Stoppen Sie vor dem Punkt des Schmerzes in Ihrer Achillessehne. Halten Sie die Dehnung für bis zu einer Minute. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.