Sie haben bereits herausgefunden, dass der Weg zu einem flacheren Bauch nicht darin besteht, viele Situps zu machen, sondern das Cardiotraining auszukurbeln - so sind Sie bereits weit voraus, wenn es um Fitness geht. Da es keine "Spot-Reduktion" gibt, gibt es wirklich keine Abkürzungen, um einen schlankeren Körper zu bekommen, einschließlich einer kleineren Taille. Es gibt jedoch keine einfache Möglichkeit zu sagen, wie viel Herz-Kreislauf es braucht, um dorthin zu gelangen, da alles davon abhängt, wie viel überschüssiges Fett Sie verlieren müssen.
Brennende Kalorien
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie einnehmen. Um genauer zu sein, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Das wird sicherlich beinhalten, Cardio mindestens vier bis sechs Tage pro Woche zu machen, so lange wie Sie haben müssen, oder solange Sie stehen können, um an einem bestimmten Tag zu trainieren. Wenn du zum Beispiel ein Training verbringst, das täglich 1.000 Kalorien verbrennt, brauchst du sieben Tage, um 1 Pfund Körperfett zu verbrennen. Wenn Sie anfangs nur einen kleinen Bauch hatten, kann es ausreichen, diesen Zyklus drei Wochen lang jeden Tag zu wiederholen, um den gewünschten flachen Bauch zu bekommen.
Große Kalorienbrenner
Wenn Sie die ganze Zeit in der Welt haben - und all den Wunsch und Willenskraft - können Sie fast jede Art von Cardio tun, um Ihnen zu helfen, dieses Kaloriendefizit zu schaffen. Übungen wie Gehen oder Radfahren sind jedoch nicht so effizient wie andere Arten. Das Verbrennen von mehr Kalorien erfordert mehr Intensität und mehr Zeit. Einige der größten Kalorienbrenner da draußen gehören Laufen, die etwa 906 Kalorien pro Stunde für eine 160-Pfund-Person verbrennen werden. Skilanglauf verbrennt etwa 600 Kalorien pro Stunde für diese 160-Pfund-Person, und Schwimmen wird etwa 618 Kalorien verbrennen. Vergleichen Sie das mit Laufen, das ungefähr 522 Kalorien pro Stunde verbrennt, und Sie können beginnen zu sehen, wie das Wählen der intensiveren Übung Ihnen helfen kann, dieses Kaloriendefizit schneller zu schaffen.
Kalorien schneiden
Eine sichere Menge an Gewicht zu verlieren pro Woche ist etwa 2 Pfund, was einem Defizit von etwa 7.000 Kalorien entspricht. Sicher, Sie könnten einfach die gleiche Menge essen, wie Sie schon immer gegessen haben, und einfach weitere 1.000 Kalorien verbrennen, aber die andere Möglichkeit ist, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie etwa 250 Kalorien pro Tag abbauen - ungefähr die Anzahl der Kalorien in einer Flasche Soda -, werden Sie in einer Woche ein Defizit von 1.750 Kalorien haben. Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche ungefähr 500 Kalorien verbrennen, schaffen Sie ein Defizit, das Ihnen helfen kann, mehr als 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
HIIT
Wenn es für eine Stunde zu einer Zeit unmöglich scheint, zu arbeiten, oder weil es aufgrund Ihres Zeitplans nicht möglich ist, sind Sie nicht allein. Glücklicherweise gibt es eine andere Möglichkeit für die Tage, an denen die Zeit begrenzt ist. Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist ein Training, das Sie in nur 12 Minuten absolvieren können. Laut dem American College of Sports Medicine kann es Ihren Stoffwechsel für den gesamten Tag nach dem Training steigern und Ihnen helfen, subkutan zu brennen Bauchfett. Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang laufen oder joggen, und sprinten Sie dann für eine Minute bei ungefähr 90 Prozent Ihres Maximums. Gehen Sie noch eine Minute weiter zum Laufen oder Joggen und wiederholen Sie den Sprint-Recover-Zyklus insgesamt acht Mal. Versuchen Sie HIIT-Training an den Tagen, an denen Sie keine Zeit für ein längeres Training haben, oder etwa zwei Tage pro Woche.
