Das hintere Kreuzband ist eine starke Gewebekordel, die den Femur mit der Tibia verbindet. Dieses Band ist hinter dem Knie. Dehnungen können helfen, es flexibel zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Dehnungen verlängern die Oberschenkel, die die Rückseite der Oberschenkel bis zum Kniebereich laufen.
Vorwärtsbeugen
Die Standing Forward Bend ist eine Yoga-Übung, die die hinteren Knie- und Oberschenkelbereiche streckt. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Arme über Ihrem Kopf. Bewegen Sie Ihre Arme in einer ausholenden Bewegung, während Sie gleichzeitig an den Hüften nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Beine gerade und versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen können, dann tun Sie es. Ansonsten schnappen Sie sich Ihre Knöchel oder den tiefsten Punkt an Ihren Beinen und halten Sie diese 20 bis 30 Sekunden lang.
Sitzband Stretch
Eine sitzende Strap-Stretch wird auf dem Boden mit Ihren Beinen vor Ihrem Körper durchgeführt. Das in dieser Dehnung verwendete Band kann eine Krawatte, ein Handtuch oder ein anderes flexibles Material mit äquivalenter Länge sein. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, greifen Sie die Enden des Gurtes und wickeln Sie die Mitte des Gurtes um Ihre Füße. Stetig zurückziehen, bis Sie eine Streckung in den Kniekehlen spüren. 20 bis 30 Sekunden halten und langsam loslassen. Sie können diese Strecke auch auf dem Rücken liegen lassen. In diesem Fall strecken Sie ein Bein nach dem anderen und strecken es in die Luft.
Sitzstraddle mit Seitenreichweite
Der sitzende Sattel mit seitlicher Reichweite dehnt die Kniekehlen und Beinbeuger mit gespreizten Beinen in V-Form. Bewegen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach außen, halten Sie einen geraden Rücken und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung des rechten Fußes. Greifen Sie dabei heraus und versuchen Sie, Ihren Fuß zu fassen. Sobald Sie so weit wie möglich gegangen sind, halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang. Langsam aufsteigen und auf der linken Seite wiederholen.
Abwärtsgerichteter Hund
Ein nach unten gerichteter Hund erstreckt sich gleichzeitig hinter den Knien, den Beinbeuger und den Waden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen und hüftbreitem Fuß auf den Bauch. Stete dich vom Boden ab und hebe die Hüften in die Luft. Wenn Sie aufhören, wenn Ihr Körper eine gerade Linie bildet, befinden Sie sich in einer Plankenpose, die der Ausgangspunkt eines Liegestützes ist. Um den nach unten gerichteten Hund zu bewegen, heben Sie Ihre Hüften weiter an und heben Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Fersen. Sobald Ihr Körper einen umgekehrten Winkel bildet, halten Sie ihn für 30 bis 45 Sekunden und lassen Sie ihn langsam los. Das Ziel ist es, Ihre Füße so flach wie möglich auf dem Boden zu halten, während Sie gerade Arme, gerade Beine und einen geraden Rücken beibehalten.
