Der große Yogalehrer B.K.S. Iyengar führte plankische Yoga-Übungen von außerordentlicher Schwierigkeit durch, wobei er allein mit seinen Händen, mit oder ohne unter seinem Körper gefaltetem Bein, in Bauchlage balancierte. Diese Armbalancen sind außer für die fortgeschrittensten Yogis unerreichbar. Weniger esoterische Plankenvariationen werden jedoch eine beträchtliche Herausforderung darstellen, selbst wenn Sie extrem fit sind. Die härtesten Variationen verlangen nach Stärke und Balance.
Hardest Frontplank
Die härteste Frontplanke ist das sogenannte atomare Liegestütz, und es erfordert eine Aufhänge-Trainingsausrüstung. Legen Sie sich auf den Bauch und schieben Sie Ihre Füße direkt unter den Anker der Aufhängung in der Decke. Legen Sie Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer oberen Rippen, mit den Handflächen nach vorne und Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper statt an den Seiten gespreizt. Engagieren Sie Ihren Kern, Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskeln. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sie in eine hohe Planke, halten Sie Ihren Rücken gerade. Ihr Körper sollte parallel zum Boden sein. Als nächstes bewegen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und lassen Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern steigen. Zurück zur Plankenposition und dann langsam auf den Boden senken.
Hardd Side Plank
Die schwierigste Seitenplankenvariation wird deinen Kern herausfordern, besonders die schwer zu erreichenden Muskeln an der Seite deines Torsos und deiner Flanke wie den Gluteus medius und die schrägen Bauchmuskeln. Um zu beginnen, liegen Sie auf der Seite mit einem Bein direkt übereinander gestapelt. Beuge deinen Unterarm und ruh dich auf deinem Unterarm aus und halte den Ellbogen direkt unter deiner Schulter. Beuge dein unteres Bein, bis dein Knie gerade mit deiner Hüfte ist. Engagieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und heben Sie sich vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihr unteres Bein zusammen mit Ihrem Körper hoch und beugen Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Knie. Senken Sie vorsichtig in die Ausgangsposition.
Aufwärts Plank
Wenn Sie flexibel und stark sind, können andere anspruchsvolle Plankenvariationen in Reichweite sein. Nach oben Planke Pose erfordert Schulter Flexibilität sowie Kernstärke. Setzen Sie sich mit Ihren Händen mehrere Zentimeter hinter Ihnen auf den Boden und nach vorne, die Beine gebeugt und die Füße auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften hoch, bis Ihr Oberkörper gerade und parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihre Beine vorsichtig nacheinander und halten Sie die Hüften hoch. Zum Aussteigen senken Sie langsam Ihre Hüften auf den Boden.
Seitenplanken-Variation
Diese Seitenplankenvariation erfordert weniger Kraft als die Seitenplanke mit gebogenem Unterschenkel, erfordert aber eine große Flexibilität des Unterkörpers. Um zu beginnen, führen Sie eine gewöhnliche Seitenplanke mit geraden Armen aus, balancierend auf Ihrer Hand. Beuge dein oberes Bein und greife deinen großen Zeh zwischen die ersten beiden Finger und den Daumen deiner Oberhand. Strecken Sie das Bein und strecken Sie es zum Himmel, halten Sie Ihren Zeh fest. Um die Pose zu verlassen, lassen Sie Ihren Zeh sanft los, bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
