Insulin ist ein Hormon, das die Bauchspeicheldrüse produziert, das hilft, Glukose und Triglyzeride aus dem Blutstrom in die Zellen zu transportieren. Glukose ist die primäre Energiequelle des Körpers; Jede Zelle benötigt Glukose. Triglyceride sind eine Art von Lipiden, die nur in Fettzellen gespeichert sind, die in Energie umgewandelt werden, wenn Sie nicht genügend Glukose in Ihrem Blutkreislauf haben. Insulin wird als Reaktion auf Glukose freigesetzt; Je schneller und höher Ihr Glukosespiegel steigt, desto mehr Insulin wird Ihren Blutkreislauf überfluten und den Blutzuckerspiegel senken. Halten Sie den Blutzuckerspiegel stabil, um den Insulinspiegel zu regulieren.
Schritt 1
Vermeiden Sie Zuckerzusatz. Zucker, der natürliche Zucker wie Honig und Ahornsirup enthält, sowie Dinge wie Maissirup mit hohem Fructoseanteil, sind die einfachsten Substanzen, die Ihr Körper in Glukose umwandeln kann. Je mehr Zucker Sie essen, desto schneller steigt Ihr Blutzucker an. Oft löst dies die Freisetzung von zu viel Insulin aus, da Ihr Körper versucht, die Glukoseflut in Ihrem Blutkreislauf zu kompensieren. Zu viel Insulin kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen und signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie mehr Glukose benötigen. Dies löst Hunger aus, oft mit dem Verlangen nach mehr Süßigkeiten, und beginnt einen Teufelskreis aus niedrigen und hohen Insulinspiegeln, der zu Gewichtszunahme und Vordiabetes führen kann.
Schritt 2
Essen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung. Ballaststoffe, manchmal "Raufutter" genannt, sind eine Art pflanzliches unverdauliches Kohlenhydrat. Da Ihr Körper Fasern nicht vollständig verarbeiten kann, verlangsamt er die Verdauung und verhindert, dass Ihr Körper zu schnell Glukose produzieren kann. Harvard's Joslin Diabetes Center sagt, dass Menschen nach einer ballaststoffreichen Diät niedrigere Glukosespiegel und eine bessere Insulinkontrolle haben. Faser fördert auch Sättigung - hilft Ihnen, sich schneller voll zu fühlen und länger satt zu bleiben. Dies kann zu einer allgemeinen Verringerung der Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust führen.
Schritt 3
Ein gesundes Gewicht beibehalten. Überschüssiges Fett beeinträchtigt, wie effektiv Ihr Körper Insulin verwendet. Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto besser können Sie Ihren Insulinspiegel kontrollieren. Begrenzte Zuckerzusatzstoffe - die tendenziell kalorienreich sind, aber wenig Nährstoffe enthalten - und die Zugabe von Ballaststoffen helfen Ihnen beim Abnehmen. Die American Diabetes Association empfiehlt auch, magerere Proteine wie z. B. ohne Haut oder Geflügel auszuwählen und fettfreie oder fettarme Milchprodukte zu wählen. Essen Sie eine Vielzahl von frischem Obst und Gemüse und konsumieren ganze Körner statt raffinierte Körner. Praxis Teil Kontrolle. Übermäßiges Essen - auch gesunde Lebensmittel - werden Bemühungen um den Gewichtsverlust stoppen.
Schritt 4
Regelmäßig Sport treiben. Körperliche Aktivität hilft Ihrem Körper, Insulin effizienter zu nutzen und verbrennt Kalorien, was zu Gewichtsverlust führt. Laut der American Academy of Family Physicians, "regelmäßige, anhaltende, moderate Erhöhungen der körperlichen Aktivität, wie tägliches Gehen, kann die Insulinresistenz erheblich verringern." An den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Aktivität mit mittlerer Intensität anstreben.
Tipps
- Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um die beste Diät für Sie zu finden, einschließlich der entsprechenden Anzahl von Kalorien, um Ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten.
Warnungen
- Vordiabetes ist oft mit anderen Zuständen verbunden. Diese Gruppe von Symptomen - metabolisches Syndrom genannt - umfasst erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck, überschüssiges Bauchfett und hohe Triglyzeridspiegel. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie ein Risiko für das metabolische Syndrom haben, das Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht und Typ-2-Diabetes entwickelt.
