Bauchmuskelübungen, die auf die Mitte und die Seiten deiner Taille zielen, reduzieren deine Chancen auf Rückenverletzungen und schützen deine Wirbelsäule bei Drehbewegungen. Deine seitlichen Muskeln oder schrägen Muskeln drehen deine Wirbelsäule und helfen, sie nach vorne zu biegen. Ihr M. rectus abdominus, der in der Mitte Ihres Bauches verläuft, beugt auch Ihre Wirbelsäule nach vorne und stützt Ihre Wirbelsäule. Sparen Sie Zeit und steigern Sie Ihre Effizienz, indem Sie Übungen auswählen, die beide Gruppen stärken.
Oblique Planks Übung
Planken arbeiten Ihre Rectus Abdominus und Quer Bauchmuskeln. Fügen Sie eine Drehung hinzu, um die Übung zu variieren und zielen Sie auf die Seiten Ihrer Taille. Um zu beginnen, nehmen Sie die Position der Planke mit gestreckten Armen an, als würden Sie einen Liegestütz machen. Stellen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Drehen Sie Ihre Hüften, um Ihre Knie nach rechts zu richten. Bringen Sie Ihre Knie in die Mitte und drehen Sie sie nach links.
Ständigen Medizin Ball Trunk Rotationen
Stehende Medizinball-Stammrotationen zielen auf Ihren M. rectus abdominus, den M. transversus abdominis und die M. obliques. Alles was du brauchst ist ein Medizinball. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Halten Sie den Medizinball zwischen Ihren Handflächen und in der Nähe Ihrer Brust, um mit der Übung zu beginnen. Alternate Verdrehung von rechts nach links. Beuge dich nicht nach vorne. Bewegen Sie Ihre Schultern, Hüften und Arme sanft und synchron. Die Menge an Gewicht hängt von Ihrer Stärke ab. Verwenden Sie niemals ein Gewicht, das zu schwer für Sie ist, um es mit ruhiger Bewegung zu kontrollieren.
Stabilitätsball Knieschützer
Pushup-Position auf einem Stabilitätsball mit gebeugten Ellenbogen. Stabilitäts-Ball-Knie-Biesen arbeiten die gleichen Muskeln wie die stehenden Medizin-Ball-Rumpf-Rotationen, aber das Ausbalancieren auf einem Stabilitätsball erhöht den Schwierigkeitsgrad des Trainings. Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Beginnen Sie in Liegestützposition mit Ihren Schienbeinen in der Mitte des Balls und den Armen gerade - halten Sie sie während des Trainings gerade. Beuge deine Knie und rolle den Ball in Richtung deines Bauches. Deine Hüften heben sich zur Decke hin, um Platz für den Ball unter dir zu machen.
Oblique Crunches
Oblique Crunches arbeiten Ihre Bauchmuskeln durch Biegen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne vom Boden und Ihre schrägen, indem Sie Ihren Oberkörper drehen. Um schräge Crunches auszuführen, liegen Sie auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden und die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf und Schultern hoch, während Sie sich in Richtung des linken Knies drehen. Legen Sie sich flach auf den Boden. Hebe dich wieder hoch und dreh dich in Richtung deines rechten Knies.
